Se préparer à sortir quand tout est trop

Préparer une partie du départ à l'avance laisse moins de décisions à prendre devant la porte. Des adultes autistes et des adultes avec TDAH décrivent cela chacun à leur façon, et on peut se reconnaître dans les deux ^[1][2].

Cet article porte sur les étapes qui mènent jusqu'à la porte. Quand démarrer est difficile pour n'importe quelle tâche, Inertie autistique : vouloir commencer sans y arriver en parle. Quand c'est un événement prévu plus tard dans la journée qui empêche de commencer, quand un événement prévu plus tard empêche de commencer en parle. On peut garder ici ce qui convient et laisser le reste.

Que préparer la veille au soir ?

Les affaires peuvent être posées là où aura lieu la prochaine étape.

Dans une étude par entretiens menée en 2024 auprès de huit adultes autistes, « se préparer » formait l'une des six catégories. Certaines personnes rangeaient les choses près de l'endroit où aurait lieu l'activité suivante, et repassaient le plan dans leur tête avec des solutions de repli. Une personne préparait sa tenue à l'avance ^[1].

Pour le TDAH, l'experte en organisation d'ADDitude propose un endroit près de la porte pour les clés, le sac et le téléphone, installé la veille au soir ^[2]. Dans un article du magazine de CHADD, une coach spécialisée en TDAH propose une note de couleur vive sur la porte, et de laisser l'objet nécessaire à un endroit où il sera vu, par exemple dans une chaussure, la veille ^[3].

Comment réduire les décisions liées aux vêtements ?

Certaines personnes choisissent une fois pour toutes leurs vêtements et reprennent ce choix ensuite.

Dans une enquête britannique de 2025 auprès de 86 adultes autistes, des personnes ont expliqué gérer l'inconfort des vêtements en achetant plusieurs exemplaires du même article confortable, en touchant les tissus avant d'acheter, ou en coupant les étiquettes ^[4].

Pour le TDAH, l'experte d'ADDitude propose de limiter les choix de vêtements pour alléger les décisions du matin ^[2].

Et un ordre fixe pour les étapes ?

Certaines personnes gardent les étapes dans le même ordre, avec une liste ou des images à suivre. D'autres ne s'y retrouvent pas.

Dans l'étude par entretiens de 2024, des adultes autistes ont parlé d'agendas, de listes de tâches, de pictogrammes, de plans et de réveils ^[1]. La page de la National Autistic Society sur la routine et la prévisibilité propose de se préparer à l'avance, d'utiliser des repères visuels, et de prévoir un plan B et un plan C ^[5]. Les listes et les alarmes conviennent à certains adultes autistes et pas à d'autres, comme le décrit la page sur l'inertie autistique.

Une synthèse rapide de 2022, portant sur 35 études qualitatives auprès d'adultes avec TDAH, rapporte que les participants trouvaient les routines et la ponctualité difficiles à tenir, et qu'ils utilisaient des emplois du temps stricts, des listes et des applications de rappel ^[6]. L'experte d'ADDitude propose de chronométrer chaque tâche du matin et de compter à rebours depuis l'heure à laquelle il faut partir ^[2].

Comment planifier l'heure du départ ?

Certaines personnes ajoutent de la marge à leur emploi du temps, d'autres partent plus tôt.

La page de la National Autistic Society propose d'ajouter du temps supplémentaire pour les imprévus, comme des retards de transport ^[5]. Dans l'étude par entretiens de 2024, certains adultes autistes ont décrit adapter leurs horaires, par exemple en partant plus tôt ou en évitant la foule ^[1].

Pour le TDAH, un podcast d'Understood avec une psychologue décrit le temps de trajet ou de préparation au départ comme difficile à évaluer avec un TDAH ^[7]. Dans une étude par questionnaire de 2025, menée en Israël auprès de 69 adultes avec TDAH et de 52 adultes de comparaison, le groupe avec TDAH a évalué plus bas sa capacité à organiser une journée et le rythme de ses tâches quotidiennes que le groupe de comparaison ^[8]. Ce sont des auto-évaluations, pas un test d'estimation du temps.

Qu'est-ce qu'une version plus petite du plan ?

C'est une liste plus courte pour un jour où il reste peu de place. Un jour complet pourrait compter huit éléments. La version plus petite en compterait trois : clés, téléphone, chaussures. Le reste peut attendre ou rester à la maison.

Cette idée est proche du plan B et du plan C proposés par la page de la National Autistic Society ^[5], et des solutions de repli que certains adultes autistes évoquaient en repassant un plan dans leur tête ^[1]. Pour les jours où l'énergie manque, voir Ce qui peut aider un jour où l'énergie est très basse.

Et si partir avec quelqu'un fait partie du problème ?

Selon les adultes autistes de l'étude de 2024, d'autres personnes peuvent lancer une transition ou la gêner ^[1].

Quand le rythme de l'autre personne rend le départ difficile, se retrouver sur place plutôt que d'y aller ensemble est une option que certaines personnes utilisent. Le trajet commun disparaît du programme, le rendez-vous reste.

Que dire à une personne qui nous attend ?

Quelques phrases à reprendre :

"Je me prépare. On se retrouve là-bas."

"On pourrait se retrouver sur place plutôt que d'y aller ensemble ?"

"Aujourd'hui je pars de mon côté. À tout à l'heure là-bas."

"J'aurai du retard sur ce qui était prévu. Je t'écris quand je suis en route."

"Aujourd'hui, ça ne va pas être possible. On peut essayer un autre jour ?" D'autres phrases du même genre se trouvent dans phrases pour partir plus tôt ou demander de l'espace.

Chacune peut être modifiée jusqu'à ce qu'elle sonne comme la vôtre.

À propos de cet article

• Les idées viennent d'études par entretiens et par enquête auprès d'adultes autistes, d'une synthèse rapide et d'une étude par questionnaire auprès d'adultes avec TDAH, et de pages de conseils (ADDitude, CHADD, National Autistic Society, Understood). Les études par entretiens sont petites : elles décrivent les personnes concernées. Les pages de conseils sont des suggestions de leurs autrices et auteurs. La version plus petite du plan, l'idée de se retrouver sur place plutôt que de voyager ensemble, et les phrases sont des formulations et des idées propres à Mindum, à modifier jusqu'à ce qu'elles sonnent comme les vôtres.
• Quand sortir de chez soi reste hors de portée depuis longtemps, devient de plus en plus difficile, ou s'accompagne d'une forte peur ou d'une humeur très basse, un professionnel de santé qui connaît l'autisme ou le TDAH peut s'y pencher avec vous.

Sources

1. Aeberhard R, Sy MP, Kramer-Roy D. Doing occupational transitions: a constructivist grounded theory from the viewpoint of adults on the autism spectrum. Cadernos Brasileiros de Terapia Ocupacional. 2024;32:e3622. doi:10.1590/2526-8910.ctoAO278136222
2. ADDitude. Time management tips for adults with ADHD: late for work. Réponses de Leslie Josel. Mis à jour le 24 janvier 2021. additudemag.com/late-for-work-time-management-adhd-adults
3. CHADD, Attention magazine. Karidi D. Remembering the future: how ADHD affects prospective memory (and how to work with it). Décembre 2025. chadd.org/attention-article/remembering-the-future-how-adhd-affects-prospective-memory-and-how-to-work-with-it
4. Knight AF, Birtles D. "I feel trapped in my safe clothes": the impact of tactile hyper-sensitivity on autistic adults. Autism. 2025;29(11):2727-2740. doi:10.1177/13623613251366882
5. National Autistic Society. Preference for order, predictability or routine. autism.org.uk/advice-and-guidance/topics/behaviour/dealing-with-change/all-audiences
6. Ginapp CM, Macdonald-Gagnon G, Angarita GA, Bold KW, Potenza MN. The lived experiences of adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a rapid review of qualitative evidence. Frontiers in Psychiatry. 2022;13:949321. doi:10.3389/fpsyt.2022.949321
7. Understood. ADHD and: time perception. Podcast avec Monica Johnson, PsyD. 19 novembre 2024. understood.org/en/podcasts/adhd-channel/adhd-women-time-perception-time-blindness
8. Grinblat N, Rosenblum S. The relationship between organization in time, executive functions, and quality of life in adult ADHD. Brain Sciences. 2025;15(12):1262. doi:10.3390/brainsci15121262

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