Journée avec très peu d'énergie : ce qui peut aider

Pour une journée avec très peu d'énergie, les pages de recommandations parlent de séparer ce qui doit être fait de ce qui peut attendre, de réduire ce qui reste, et de se reposer entre deux activités ^[1][2][4]. Cet article réunit ces pistes, tirées de pages de recommandations et des mots d'adultes autistes eux-mêmes. Il propose aussi des phrases à dire aux personnes autour de vous.

Que peut-on faire quand il reste très peu d'énergie ?

Plusieurs pages de recommandations, écrites pour des publics différents, reprennent les mêmes quelques pistes. Les voici en mots simples.

Des tâches plus petites. Le Royal College of Occupational Therapists (RCOT, ordre britannique des ergothérapeutes) décrit le découpage d'une activité en petites tâches réparties sur la journée. Il décrit aussi la possibilité de changer la manière de faire certaines parties pour qu'elles demandent moins d'effort, de s'arrêter et de se reposer entre deux activités, et de s'asseoir ou de se poser dès que c'est possible ^[1].

Le nécessaire à portée de main. Le RCOT décrit l'idée de garder ensemble, à portée de main, ce dont on a besoin, et de chercher du matériel qui demande moins d'effort ^[1]. Il décrit aussi l'intérêt d'espacer les activités plutôt que de les enchaîner ^[1].

Moins de décisions. Une page de l'Attention Deficit Disorder Association (ADDA) décrit des tâches rendues plus simples en réduisant le nombre de décisions, et une journée organisée selon l'énergie plutôt que selon l'horloge ^[4]. Cette même page décrit de placer le travail exigeant aux heures où l'énergie est plus haute. Les jours de basse énergie, elle décrit de s'en tenir à l'essentiel ^[4].

Quelque chose qui redonne de l'énergie. Le RCOT décrit le choix d'activités après lesquelles on se sent avec de l'énergie ^[1]. La National Autistic Society (NAS) cite les loisirs et les centres d'intérêt comme une possibilité ^[2].

Toutes les pistes ne conviennent pas à toutes les personnes, ni à tous les jours. On peut ne retenir que ce qui convient et laisser le reste.

Comment trier ce qui doit être fait et ce qui peut attendre ?

On peut commencer par l'essentiel. Le RCOT décrit le fait de ne pas chercher à tout faire, de peser ce qui doit être fait et ce qui est souhaité, et de confier ou d'abandonner des tâches quand c'est possible ^[1].

Trois questions peuvent rendre le tri plus simple. On peut les utiliser toutes, une seule, ou aucune :

« Qu'est-ce qui doit absolument être fait aujourd'hui ? »

« Qu'est-ce qu'une autre personne pourrait faire ? »

« Qu'est-ce qui peut attendre ? »

Une courte liste de toutes petites tâches, écrite à l'avance pour ces jours-là, évite d'avoir à décider quand l'énergie est basse. Et quand même le tri est de trop, une phrase de la liste plus bas suffit, ou un seul petit geste, comme boire un peu d'eau ou s'asseoir.

Qu'est-ce que le compte d'énergie et la théorie des cuillères ?

Le compte d'énergie est une façon de se représenter l'énergie comme un compte en banque. Certaines choses sont des retraits, d'autres des dépôts.

Un document tiré du livre de Toudal et Attwood (2024) range parmi les retraits un changement de routine, la foule et la sensibilité sensorielle. Parmi les dépôts : le temps seul, un intérêt spécifique, la musique, le contact avec les animaux ou la nature, et la lecture ^[3].

La page de la NAS destinée aux adultes autistes décrit une idée proche. On fixe une limite à son énergie pour une journée ou une semaine, on estime quelles activités l'épuisent et lesquelles la redonnent, puis on prévoit des moments pour les équilibrer ^[2].

La théorie des cuillères est une autre manière de décrire cela. Chaque cuillère représente une unité d'énergie, et les tâches utilisent les cuillères ^[4].

Que peut-on demander à l'entourage ?

La NAS décrit le fait d'en parler avec les personnes proches quand les attentes paraissent irréalistes. Au travail, elle décrit de suivre sa charge de travail et de prévenir sa hiérarchie quand elle devient ingérable ^[2]. Elle décrit aussi de réserver du temps dans la journée pour le stimming, c'est-à-dire des mouvements ou des sons répétés que certaines personnes autistes utilisent ^[2].

La présence d'une personne à proximité peut aussi compter. Dans six groupes de discussion réunissant 32 adultes autistes, les participants ont dit que la présence d'une autre personne qui travaille dans la même pièce, sans échange, aidait souvent quand agir était difficile ^[6].

Que disent les adultes autistes de l'énergie et du démarrage ?

Dans des entretiens avec 24 adultes autistes en Australie, passer d'une activité à une autre était décrit comme coûteux en énergie. Une personne a dit que ce serait épuisant. Des étapes plus petites, des rappels venant de personnes ou d'outils numériques, et l'autocompassion figuraient parmi ce qui aidait, selon ces adultes ^[5].

Dans les groupes de discussion, les participants décrivaient souvent une fatigue qui rendait l'action plus difficile. Plusieurs disaient avoir besoin de longues périodes pour récupérer ^[6].

Pour le TDAH, une étude de 2017 a comparé 243 adultes avec TDAH suivis en consultation externe et 211 adultes sans TDAH. Les adultes avec TDAH rapportaient plus de fatigue, et 62 % atteignaient le seuil de fatigue fixé par l'étude ^[7].

Que dire un jour de faible énergie ?

À la maison, quand l'entourage s'attend au rythme habituel :

« Aujourd'hui j'ai très peu d'énergie, alors je fais seulement ce qui doit être fait. »

Quand on vous demande quelque chose qui n'est pas urgent :

« Est-ce que ça peut attendre demain ? »

Quand une tâche commune est en attente :

« Je peux faire une partie aujourd'hui, et le reste plus tard. »

Quand une tâche peut être confiée :

« Tu peux t'occuper de celle-ci pour moi aujourd'hui ? »

Quand un projet avec quelqu'un doit être déplacé :

« Aujourd'hui, je ne pourrai pas. On peut trouver un autre jour ? »

Quand une personne proche pourrait tenir compagnie pendant une tâche ^[6] :

« Tu peux rester dans la pièce pendant que je fais ça ? Pas besoin de parler. »

Quand en parler à un médecin ?

Une page du NHS sur la fatigue indique de consulter un médecin généraliste (GP) quand la fatigue dure depuis quelques semaines sans cause connue, quand elle pèse sur la vie quotidienne, ou quand elle s'accompagne d'autres symptômes comme une perte de poids ou des changements d'humeur ^[8]. Les pistes ci-dessus portent sur la manière de traverser une journée, sans chercher pourquoi l'énergie est basse.

À propos de cet article

• Les pistes viennent de pages de recommandations (RCOT, NAS, ADDA, NHS), d'un document tiré d'un livre sur la comptabilité de l'énergie, d'entretiens et de groupes de discussion avec des adultes autistes, et d'une étude auprès d'adultes avec TDAH. Les phrases et les trois questions de tri sont des formulations propres à Mindum, et chacune peut être adaptée pour sonner comme vous. L'idée d'une courte liste de toutes petites tâches est aussi celle de Mindum.
• Les études portaient sur des adultes. Les études auprès d'adultes autistes étaient de petites études par entretiens et groupes de discussion, sur ce que les personnes disent de leur propre expérience.
• Les pistes ne portent pas sur les causes de la fatigue. Pour une fatigue qui dure ou s'accompagne d'autres changements, un médecin peut l'examiner.

Sources

1. Royal College of Occupational Therapists. Lift Up Your Everyday: Managing energy. rcot.co.uk/energy
2. National Autistic Society. Autistic fatigue: a guide for autistic adults. Dernière révision le 20 août 2020. autism.org.uk
3. Toudal M, Attwood T. Energy Accounting: Stress Management and Mental Health Monitoring for Autism and Related Conditions. Jessica Kingsley Publishers; 2024. Document citant l'ouvrage : Energy Accounting handout (PDF)
4. Attention Deficit Disorder Association (ADDA). Spoon theory. Publié le 28 avril 2026. add.org/spoon-theory
5. Rapaport H, Clapham H, Adams J, Lawson W, Porayska-Pomsta K, Pellicano E. "I live in extremes": A qualitative investigation of Autistic adults' experiences of inertial rest and motion. Autism. 2024;28(5):1305-1315. doi:10.1177/13623613231198916
6. Buckle KL, Leadbitter K, Poliakoff E, Gowen E. "No Way Out Except From External Intervention": First-Hand Accounts of Autistic Inertia. Frontiers in Psychology. 2021;12:631596. doi:10.3389/fpsyg.2021.631596
7. Rogers DC, Dittner AJ, Rimes KA, Chalder T. Fatigue in an adult attention deficit hyperactivity disorder population: A trans-diagnostic approach. British Journal of Clinical Psychology. 2017;56(1):33-52. doi:10.1111/bjc.12119
8. NHS. Tiredness and fatigue. Dernière révision le 2 juin 2023. nhs.uk

Par Mindum. Une application pour suivre et réguler les émotions, l’énergie et l’attention.