День с очень малым запасом сил: что может помочь

На день, когда почти нет сил, рекомендации говорят о том, чтобы разделять нужное и то, что может подождать, уменьшать оставшееся и отдыхать между делами ^[1][2][4]. В статье собраны эти идеи из рекомендательных страниц и из слов самих аутичных взрослых. Есть и фразы, которые можно сказать людям рядом.

Что может помочь, когда почти нет сил?

Несколько рекомендательных страниц, написанных для разных групп людей, повторяют одни и те же идеи. Вот они простыми словами.

Дела поменьше. Королевский колледж трудотерапевтов Великобритании (RCOT) описывает деление занятия на небольшие задачи, растянутые на весь день. Там же описано, как изменить способ выполнения отдельных частей, чтобы они требовали меньше сил, как делать паузы и отдыхать между занятиями и как присесть или прилечь, когда это возможно ^[1].

Всё нужное под рукой. RCOT описывает, как держать нужные вещи вместе и в пределах досягаемости и подбирать приспособления, которые требуют меньше усилий ^[1]. Там же говорится о том, чтобы распределять занятия по дню, а не ставить их вплотную друг к другу ^[1].

Меньше решений. Страница Ассоциации по синдрому дефицита внимания (ADDA) описывает, как облегчить задачи, сократив число решений, и как строить день по уровню энергии, а не по часам ^[4]. На той же странице описано, как ставить трудную работу на часы, когда энергии больше. В дни с малым запасом сил там описано, как ограничиваться самым необходимым ^[4].

Что-то, возвращающее силы. RCOT описывает выбор занятий, после которых человек чувствует прилив энергии ^[1]. Британское национальное общество аутизма (NAS) называет одним из вариантов хобби и интересы ^[2].

Не каждая идея подходит каждому человеку и каждому дню. Можно взять только то, что подходит, а остальное оставить.

Как отделить необходимое от того, что может подождать?

Можно начать с самого главного. RCOT описывает, как не пытаться сделать всё, сопоставлять нужное с желаемым и по возможности передавать или отпускать часть дел ^[1].

Разбирать дела помогут три вопроса. Можно использовать все, один или ни одного:

«Что обязательно должно произойти сегодня?»

«Что мог бы сделать кто-то другой?»

«Что может подождать?»

Короткий список совсем маленьких дел, написанный заранее для таких дней, избавляет от выбора, когда энергии мало. А если и разбирать дела уже слишком много, хватит одной фразы из списка ниже или одного небольшого шага, например выпить воды или присесть.

Что такое энергетический счёт и теория ложек?

Энергетический счёт: это способ представить энергию как банковский счёт. Что-то с него списывается, а что-то на него поступает.

В материале, цитирующем книгу Тудаля и Эттвуда (2024), к списаниям относятся смена привычного порядка, толпа и сенсорная чувствительность. К поступлениям: время наедине с собой, особый интерес, музыка, общение с животными или природой, чтение ^[3].

Страница NAS для аутичных взрослых описывает похожую идею. Можно задать предел энергии на день или на неделю, прикинуть, какие занятия её расходуют, а какие возвращают, и запланировать время для баланса между ними ^[2].

Есть и теория ложек, ещё один способ описать то же самое. Каждая ложка обозначает единицу энергии, и дела эти ложки расходуют ^[4].

О чём можно попросить окружающих?

NAS описывает разговор с близкими, когда от человека ждут слишком многого. На работе описано, как следить за своей нагрузкой и сообщать руководителю, если она становится непосильной ^[2]. Там же говорится о том, чтобы выделять в течение дня время на стимминг, то есть повторяющиеся движения или звуки, которые используют некоторые аутичные люди ^[2].

Важным может быть и присутствие человека рядом. В шести фокус-группах с участием 32 аутичных взрослых люди говорили, что другой человек, работающий в том же помещении без общения, часто помогал, когда действовать было трудно ^[6].

Что говорят аутичные взрослые об энергии и о том, как начать?

В интервью с 24 аутичными взрослыми в Австралии переход от одного занятия к другому описывали как затратный по энергии. По словам одного из участников, это закончилось бы полным упадком сил. Среди того, что помогало, назывались более мелкие шаги, напоминания от людей или от техники и бережное отношение к себе ^[5].

В фокус-группах часто описывали усталость, из-за которой труднее действовать. Некоторые говорили, что на восстановление им нужно много времени ^[6].

Что касается СДВГ, в исследовании 2017 года сравнили 243 взрослых с СДВГ из амбулаторных служб и 211 взрослых без СДВГ. Взрослые с СДВГ сообщали о более выраженной усталости, и у 62 % она достигала порога, принятого в исследовании ^[7].

Что можно сказать в день, когда мало сил?

Дома, когда ждут привычного:

«Сегодня у меня очень мало сил, поэтому я делаю только самое необходимое.»

Когда просят о том, что не срочно:

«Это может подождать до завтра?»

Когда ждёт общее дело:

«Одну часть я сделаю сегодня, остальное позже.»

Когда дело можно передать:

«Можешь сегодня сделать это за меня?»

Когда нужно перенести встречу:

«Сегодня у меня не получится. Давай найдём другой день?»

Когда кто-то рядом мог бы составить компанию на время дела ^[6]:

«Можешь побыть в комнате, пока я этим занимаюсь? Говорить ничего не нужно.»

Когда стоит поговорить с врачом?

На странице британской службы NHS об усталости сказано, что к семейному врачу (GP) стоит обратиться, когда усталость длится несколько недель без понятной причины, мешает повседневной жизни или сопровождается другими признаками, например потерей веса или переменами настроения ^[8]. Идеи выше о том, как пройти день, и причины низкой энергии они не рассматривают.

Об этой статье

• Идеи взяты из рекомендательных страниц (RCOT, NAS, ADDA, NHS), из материала по книге об энергетическом учёте, из интервью и фокус-групп с аутичными взрослыми и из одного исследования со взрослыми с СДВГ. Фразы и три вопроса для разбора дел написаны в Mindum, и любую из них можно переделать под свою речь. Идея короткого списка совсем маленьких дел тоже принадлежит Mindum.
• Исследования проводились со взрослыми. Исследования с аутичными взрослыми были небольшими: интервью и фокус-группы о том, что люди говорят о собственном опыте.
• Эти идеи не затрагивают причины усталости. Если усталость держится или сочетается с другими изменениями, её может оценить врач.

Источники

1. Royal College of Occupational Therapists. Lift Up Your Everyday: Managing energy. rcot.co.uk/energy
2. National Autistic Society. Autistic fatigue: a guide for autistic adults. Последняя проверка: 20 августа 2020. autism.org.uk
3. Toudal M, Attwood T. Energy Accounting: Stress Management and Mental Health Monitoring for Autism and Related Conditions. Jessica Kingsley Publishers; 2024. Материал, цитирующий книгу: Energy Accounting handout (PDF)
4. Attention Deficit Disorder Association (ADDA). Spoon theory. Опубликовано 28 апреля 2026. add.org/spoon-theory
5. Rapaport H, Clapham H, Adams J, Lawson W, Porayska-Pomsta K, Pellicano E. "I live in extremes": A qualitative investigation of Autistic adults' experiences of inertial rest and motion. Autism. 2024;28(5):1305-1315. doi:10.1177/13623613231198916
6. Buckle KL, Leadbitter K, Poliakoff E, Gowen E. "No Way Out Except From External Intervention": First-Hand Accounts of Autistic Inertia. Frontiers in Psychology. 2021;12:631596. doi:10.3389/fpsyg.2021.631596
7. Rogers DC, Dittner AJ, Rimes KA, Chalder T. Fatigue in an adult attention deficit hyperactivity disorder population: A trans-diagnostic approach. British Journal of Clinical Psychology. 2017;56(1):33-52. doi:10.1111/bjc.12119
8. NHS. Tiredness and fatigue. Последняя проверка: 2 июня 2023. nhs.uk

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.