Социальная, сенсорная усталость и усталость от решений

Есть три привычных вида усталости: социальная, сенсорная и усталость от решений. Ниже о том, что может им предшествовать, и об идеях, которыми пользуются люди в каждом случае.

Какие бывают виды усталости?

«Социальная усталость», «сенсорная усталость» и «усталость от решений» это обиходные названия, а не медицинские термины. Они помогают заметить, что было до усталости, и это может подсказать, какой отдых подходит.

• Социальная усталость может появляться после разговоров, компаний, приёма гостей или звонков.
• Сенсорная усталость может появляться после шума, яркого света, толпы или резких запахов.
• Усталость от решений может появляться после множества мелких выборов или после дел без ясного начала и конца.

При социальной усталости аутичные взрослые описывают время наедине с собой ^[9]. При сенсорной National Autistic Society называет меньше раздражителей, место, где можно уединиться, наушники-шумоподавители и солнцезащитные очки ^[8]. При усталости от решений ADDitude называет рутины и меньше вариантов ^[10].

Что помогает, когда усталость пришла после общения?

Время наедине с собой описывают аутичные взрослые. В интервью с 16 аутичными взрослыми в Великобритании люди рассказывали, что отстранялись от социальной и сенсорной перегрузки, использовали время в одиночестве, чтобы успокоиться, а потом снова появлялось желание вернуться к общению. Исследователи пришли к выводу, что важен баланс общения и времени наедине с собой и что сохранённое место для такого времени поддерживает восстановление ^[9]. Подробнее об этом в материале как восстанавливаться после общения.

Некоторые люди объясняют окружающим, что время в одиночестве после встречи и есть их способ восстановиться. Перед мероприятием можно сказать:

«Хочу прийти, но, возможно, уйду пораньше».

Уже дома или на парковке:

«Мне нужно какое-то время помолчать. Так я восстанавливаюсь».

А когда спрашивают, всё ли в порядке:

«Мне понравилось. Сейчас мне нужна тишина».

Исследования со взрослыми в целом показывают закономерность по времени. В исследовании 2017 года 48 человек отвечали на вопросы пять раз в день в течение 12 дней. Общительное поведение сопровождалось более бодрым настроением в тот момент и большей усталостью примерно через 3 часа. Это наблюдалось у людей с разным характером ^[1]. В исследовании 2020 года с 74 студентами в Хельсинки общительное поведение в предыдущий час было связано с усталостью через 2 или 3 часа ^[2].

Что помогает, когда было слишком много шума и света?

Снижение потока раздражителей люди описывают как помощь. В онлайн-опросе 78 взрослых, называющих себя аутичными, усталость после перегрузки описывалась очень часто. Многие говорили, что после неё нужно побыть в одиночестве, вдали от раздражителей. Отдых люди называли своим способом восстановиться и отмечали, что снижение сенсорной нагрузки помогает отдыху сработать ^[5].

National Autistic Society перечисляет для этого идеи ^[8]. На странице говорится о том, чтобы пока человек приходит в себя, свет, звук и разговоры оставались негромкими. Тихая комната или место на улице могут стать местом, куда можно уйти. Наушники-шумоподавители помогают некоторым людям, как и солнцезащитные или тонированные очки. На той же странице сказано, что частое использование наушников-шумоподавителей со временем может повысить чувствительность.

Там же предлагается сенсорный дневник, где записываются триггеры, периоды высокой и низкой энергии и то, что помогло. Отмечено и то, что усталость повышает вероятность перегрузки, так что одно может усиливать другое ^[8]. Подробнее об этом в материале сенсорная перегрузка у взрослых.

Что помогает, когда решений было слишком много?

Главная идея: меньше мелких выборов. ADDitude, журнал для людей с СДВГ, перечисляет несколько способов этого достичь ^[10].

Первый способ: рутины и привычки. Фиксированное число комплектов одежды для работы, меню, расписанное по дням, два-три недельных меню по очереди, постоянный список продуктов.

Для крупных решений некоторые люди выписывают доводы за и против, а на следующее утро возвращаются к списку, если нет спешки.

У аутичных взрослых исследование с анкетой, в котором участвовали 38 аутичных взрослых и 40 взрослых без аутизма, показало, что аутичные взрослые сообщали о большем числе трудностей с решениями и чаще говорили, что избегают их ^[6]. Идеи ADDitude направлены на сокращение числа выборов, и некоторые люди отмечают, что нагрузка от этого снижается.

Иногда это называют «усталостью от принятия решений». Идеи выше основаны на том, что описывают люди.

Часто ли усталость встречается у аутичных взрослых и взрослых с СДВГ?

Некоторые люди в обеих группах о ней сообщают, в исследованиях, где каждая группа изучалась отдельно.

В одной анкете 72,8 % из 290 аутичных молодых взрослых от 18 до 26 лет в США сообщили об усталости за последние три месяца. Среди 14 телесных проявлений, о которых их спрашивали, она встречалась чаще всего ^[3]. В исследовании 2017 года с 243 взрослыми с СДВГ, пользовавшимися клиническими услугами, 62 % подошли под критерии усталости, принятые авторами. Группа с СДВГ сообщала о большей усталости, чем группа сравнения из 211 взрослых ^[4].

Если вы узнаёте себя, так описывают и другие люди. Ярлык не нужен, чтобы попробовать любую из идей выше.

Когда к долгой усталости может присмотреться специалист?

На странице NHS об усталости сказано, что к терапевту (GP, семейному врачу) можно обратиться, когда усталость тянется несколько недель без ясной причины, когда она влияет на повседневную жизнь или когда к ней добавляются другие изменения, например потеря веса или перемены настроения ^[7].

У усталости много возможных причин, и специалист может их рассмотреть.

О статье

• Идеи взяты из процитированных исследований, из страниц с рекомендациями (National Autistic Society, ADDitude, NHS) и из рассказов самих людей. Три вида усталости, примеры к каждому и три фразы, которые можно взять себе, составлены и сгруппированы в Mindum. Их можно изменить, чтобы звучали как ваши.
• Исследования об усталости и сенсорной перегрузке проведены с аутичными взрослыми, исследование по СДВГ с взрослыми, пользовавшимися клиническими услугами, а работы о социальной усталости по времени со взрослыми в целом. Несколько работ прочитаны в виде аннотаций, как отмечено в списке источников.
• Если усталость долгая, новая или сопровождается другими изменениями, её может рассмотреть специалист.

Источники

1. Leikas S, Ilmarinen VJ. Happy Now, Tired Later? Extraverted and Conscientious Behavior Are Related to Immediate Mood Gains, but to Later Fatigue. J Pers. 2017;85(5):603-615 (онлайн 2016). Только аннотация. doi:10.1111/jopy.12264
2. Leikas S. Sociable behavior is related to later fatigue: moment-to-moment patterns of behavior and tiredness. Heliyon. 2020;6(5):e04033. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e04033
3. Williams ZJ, Gotham KO. Current and lifetime somatic symptom burden among transition-aged autistic young adults. Autism Res. 2022;15(4):761-770. doi:10.1002/aur.2671
4. Rogers DC, Dittner AJ, Rimes KA, Chalder T. Fatigue in an adult attention deficit hyperactivity disorder population: A trans-diagnostic approach. Br J Clin Psychol. 2017;56(1):33-52 (онлайн 2016). Только аннотация. doi:10.1111/bjc.12119
5. Millington E. Sensorily stressed: an exploration of the relationship between anxiety and sensory reactivity in autistic people. Докторская диссертация, University of Glasgow, 2024, глава 2 (раздел 2.4.5). doi:10.5525/gla.thesis.84280. Данные: Millington E, Simmons D. Autistic Accounts of Sensory Overload and Implications for Sensory Reactivity, 2023 [data collection]. UK Data Service, 2024. doi:10.5255/UKDA-SN-856923
6. Luke L, Clare ICH, Ring H, Redley M, Watson P. Decision-making difficulties experienced by adults with autism spectrum conditions. Autism. 2012;16(6):612-621 (онлайн 2011). Только аннотация. doi:10.1177/1362361311415876
7. NHS. Tiredness and fatigue. nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue. Дата обращения: 14 октября 2026.
8. National Autistic Society. Sensory differences, advice for all audiences. autism.org.uk. Дата обращения: 14 октября 2026.
9. Neville F, Sedgewick F, McClean S, White J, Bray I. Reacting, Retreating, Regulating, and Reconnecting: How Autistic Adults in the United Kingdom Use Time Alone for Well-Being. Autism in Adulthood. 2026;8(1):79-89. Опубликовано онлайн 29 июля 2024. doi:10.1089/aut.2024.0148. Прочитано по записи University of Bristol (на уровне аннотации).
10. ADDitude. ADHD Decision Fatigue: 6 Ways to Simplify Daily Choices. additudemag.com/adhd-decision-fatigue-tips. Дата обращения: 14 октября 2026.

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.