Семейные застолья и праздники, когда слишком шумно

На шумном семейном застолье или празднике люди пользуются простой идеей: договориться с собой о трёх вещах до приезда. Сколько времени пробыть, куда отойти, чтобы немного передохнуть в тишине, и что сказать, когда отходишь или уходишь. Рекомендации для аутичных взрослых и для взрослых с СДВГ охватывают первые два пункта ^[1][3][4], а статья для взрослых с СДВГ упоминает ещё и договорённость о фразах или сигналах с теми, с кем вы идёте ^[4].

Ниже собраны фразы, которые можно взять и переделать, пока они не станут звучать как ваши.

Что помогает до семейной встречи?

Заранее составленный план может освободить от части решений в сам день. Британское национальное общество аутизма (National Autistic Society, NAS) предлагает продумать время, дорогу, кто будет присутствовать, еду, занятия, что взять с собой, где находится спокойное место и когда все будут расходиться ^[1].

Вот что люди используют:

• Сколько времени пробыть. NAS предлагает решить это заранее ^[1].
• Само место. NAS предлагает побывать там до праздника или посмотреть фотографии чужих домов ^[1].
• Тихий уголок. Understood предлагает до приезда присмотреть тихую комнату, коридор или место на улице ^[3].
• Хозяева. NAS предлагает заранее сообщить тем, с кем вы идёте, о задуманных изменениях ^[1]. В статье журнала CHADD для взрослых с СДВГ описано, как заранее предупредить тех, кто принимает гостей, и назначить время ухода ^[4].
• Дорога домой. В той же статье упомянуты две машины на случай, если тем, с кем вы идёте, хочется остаться подольше ^[4].
• Небольшой набор. NAS перечисляет защитные наушники, солнцезащитные очки, обычные наушники и инструменты для стимминга, то есть предметы, дающие повторяющееся движение или прикосновение, которое успокаивает ^[1]. Understood упоминает предмет, который удобно вертеть в руках (фиджет), или мягкую вещь ^[3].

Важны и силы. В исследовании, построенном на интервью, 16 аутичных взрослых из Великобритании рассказали, что им нужно прийти отдохнувшими и знать, что потом будет возможность восстановиться ^[2].

Если сама дорога занимает целый день, ей посвящена статья Аэропорты и поездки при сенсорной чувствительности.

Что помогает на месте?

Это небольшие изменения, и пробовать их можно по одному.

Первыми идут перерывы. NAS предлагает регулярно отходить от больших компаний и от шумных или людных мест, в тихое место подальше от других ^[1]. Understood описывает выход на улицу или в тихое помещение и короткую перезагрузку вроде прогулки или потягивания ^[3].

Можно изменить и приветствия. NAS предлагает вместо объятий или рукопожатия помахать рукой или сказать «привет» ^[1].

Если стимминг помогает, NAS предлагает заниматься им и пользоваться инструментами для стимминга везде, где это нужно, в том числе за обеденным столом ^[1].

Некоторым людям рядом с кем-то надёжным в комнате становится легче. В статье CHADD описано, как при приезде найти тихое место, например сиденья на улице, и прийти вместе с человеком, которому доверяешь (подругой, другом, партнёром), чтобы вместе решать вопрос с перерывами или уходом. Там же упомянута договорённость о фразах или сигналах с теми, с кем вы идёте ^[4].

Что сказать, когда хочется отойти или уйти?

Если нужен перерыв и есть план вернуться:

«Я ненадолго выйду на воздух».

Если решение уйти принято и хочется сказать об этом прямо:

«Сейчас для меня слишком шумно. Я пойду».

При приезде или в сообщении тем, кто принимает гостей, до праздника:

«Найдётся комната, где можно будет передохнуть, если понадобится?»

У двери, когда кто-то тянется обнять:

«Обниматься не люблю, мне вполне хватит взмаха руки».

В сообщении заранее (своё время подставляется вместо [время]):

«Я приду и уйду в [время]. Говорю сейчас, чтобы это не стало неожиданностью».

С тем, с кем вы вместе едете, до приезда (если трудно подобрать слова, помогут подсказки в статье Как объяснить партнёру или семье, что вам нужно):

«Давай договоримся о фразе. Если я её скажу, значит, мне хочется уйти».

Когда кому-то из родных, похоже, обидно, что вы уходите:

«Мне приятно быть с вами. От шума уходят силы, поэтому мне нужно уйти».

В сообщении после ухода, чтобы никто не гадал:

«Я дома. Сейчас мне нужна тишина».

Если на празднике слова пропадают, другие короткие фразы есть в статье Когда не находятся слова.

Что могут изменить те, кто принимает гостей?

Если гостей принимаете вы или знаете тех, кто принимает, на странице NAS о Рождестве перечислены возможные изменения ^[1]:

• ровный свет вместо мигающего или комната без гирлянд и украшений
• без ароматических свечей, диффузоров и освежителей воздуха
• привычные блюда и привычное время трапез или поменьше новой еды
• меньше времени в шумных и людных местах
• без рождественских хлопушек (британских «крекеров») и других громких или неожиданных вещей, а про подарки лучше договориться заранее, чтобы аутичный человек заранее знал, что это за подарки

На странице с советами аутичных взрослых и членов их семей добавлено: приглашать гостей в определённые дни и часы ^[5].

Почему семейная встреча может оказаться слишком тяжёлой?

Один из способов посмотреть на это: многое происходит сразу. Шум, толпа, новая еда, запахи, непривычная одежда и ожидание объятий могут собраться в один час. NAS отмечает, что аутичные люди могут быть гораздо более или гораздо менее чувствительны к свету, звуку, запаху, вкусу и прикосновению ^[1]. О самой перегрузке подробнее в статье Сенсорная перегрузка у взрослых.

Что нужно аутичным взрослым после праздника?

В исследовании на основе интервью 16 аутичных взрослых из Великобритании говорили о времени наедине с собой. Люди рассказывали, что уходят в места, которые могут контролировать, например в комнату дома, сарай или на свежий воздух. Некоторые назвали способом восстановиться увлекающие занятия: любимые интересы, фотографию, перечитывание ^[2].

Об этой статье

• Идеи взяты со страниц с рекомендациями (National Autistic Society, Understood, журнал Attention организации CHADD, Autistica) и из исследования на основе интервью с аутичными взрослыми. Фразы для разговора написаны в Mindum, с несколькими мыслями, которые перекликаются с рекомендациями выше.
• В исследовании участвовали 16 аутичных взрослых из Великобритании. Идеи для взрослых с СДВГ взяты со страниц Understood и CHADD.
• Если после семейных встреч наступают долгие периоды трудностей с едой или с повседневными делами, сильное напряжение, которое не проходит, или тревожное ожидание, из-за которого почти не хочется видеть людей, с этим можно прийти к специалисту в области здоровья, который знает аутизм или СДВГ.

Источники

1. National Autistic Society. Christmas tips for autistic people and their families. Страница без даты. autism.org.uk
2. Neville F, Sedgewick F, McClean S, White J, Bray I. Reacting, retreating, regulating, and reconnecting: how autistic adults in the United Kingdom use time alone for well-being. Autism in Adulthood. 2026;8(1):79-89. Опубликовано онлайн 29 июля 2024. doi:10.1089/aut.2024.0148
3. Understood Team. Feeling overwhelmed this holiday season? A Q&A guide for adults and parents of kids with ADHD. Understood, 8 декабря 2025. understood.org
4. Maguire C. Always have an exit plan. Attention (CHADD), февраль 2024. chadd.org
5. Autistica. Your top tips for an autism friendly holiday season. 20 декабря 2022. autistica.org.uk

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.