Reuniones familiares y fiestas con mucho ruido: ideas y frases
La mesa está llena. Hay tres conversaciones a la vez y alguien acaba de subir la música. Una parte de ti ya quiere irse.
En una comida familiar con mucho ruido o en unas fiestas, una idea que usan algunas personas es acordar tres cosas antes de llegar: cuánto tiempo quedarse, adónde ir para descansar un rato en calma y qué decir al apartarse o al despedirse. Las guías para personas adultas autistas y para personas adultas con TDAH tratan las dos primeras [1][3][4], y un artículo para personas adultas con TDAH menciona pactar frases o señales con quienes vas [4].
Más abajo hay frases que puedes tomar y cambiar hasta que suenen como tú.
¿Qué ayuda antes de una reunión familiar?
Un plan hecho con tiempo puede ahorrar decisiones el mismo día. La National Autistic Society (NAS) propone repasar los horarios, el viaje, quién estará, las comidas, las actividades, qué llevar, dónde hay un espacio tranquilo y cuándo se irá cada quien [1].
Algunas ideas que usan las personas:
- Cuánto tiempo quedarse. La NAS sugiere decidirlo de antemano [1].
- El lugar. La NAS sugiere visitarlo antes, o mirar fotos de casas de otras personas [1].
- Un rincón tranquilo. Understood sugiere buscar, antes de llegar, una habitación silenciosa, un pasillo o un espacio al aire libre [3].
- La persona anfitriona. La NAS sugiere avisar antes del día a quienes vas a ver sobre cualquier ajuste previsto [1]. Un artículo de la revista de CHADD para personas adultas con TDAH describe avisar con tiempo a la persona anfitriona y fijar una hora de salida [4].
- La vuelta a casa. El mismo artículo menciona ir con dos coches cuando a quienes te acompañan les gusta quedarse más rato [4].
- Un pequeño kit. La NAS enumera protectores auditivos, gafas de sol, auriculares y herramientas de stimming, es decir, objetos que dan un movimiento o un contacto repetido que resulta calmante [1]. Understood menciona un objeto para manipular (fidget) o algo suave [3].
La energía también cuenta. En un estudio con entrevistas, 16 personas adultas autistas del Reino Unido explicaron que necesitaban haber descansado antes y saber que después tendrían un momento para descansar [2].
Cuando llegar ya es una jornada larga de viaje, Aeropuertos y viajes con sensibilidad sensorial trata esa parte.
¿Qué ayuda cuando ya estás allí?
Son pequeños ajustes, y se pueden probar de uno en uno.
Las pausas van primero. La NAS sugiere hacer pausas regulares lejos de los grupos grandes y de los sitios ruidosos o concurridos, en un espacio tranquilo y apartado [1]. Understood describe salir fuera o ir a un lugar tranquilo, y pequeños reinicios como dar un paseo o estirarse [3].
Los saludos también se pueden cambiar. La NAS sugiere un gesto con la mano o un hola en lugar de un abrazo o un apretón de manos [1].
Si el stimming te ayuda, la NAS sugiere practicarlo y usar herramientas de stimming donde las necesites, también en la mesa [1].
Para algunas personas, tener cerca a alguien de confianza hace más llevadera la sala. El artículo de CHADD describe buscar un rincón tranquilo al llegar, por ejemplo asientos al aire libre, e ir con una persona de confianza (amistad o pareja) que pueda ayudar con las pausas o con la salida. También menciona acordar frases o señales con quienes vas [4].
¿Qué se puede decir para hacer una pausa o irse?
Para una pausa con la idea de volver:
«Salgo un momento a tomar el aire.»
Para cuando ya se decidió irse y se quiere decir con claridad:
«Ahora mismo hay demasiado ruido para mí. Me voy.»
Al llegar, o en un mensaje a la persona anfitriona antes del día:
«¿Hay alguna habitación donde pueda descansar si lo necesito?»
En la puerta, cuando alguien se acerca para abrazar:
«Prefiero no dar abrazos. Con un saludo de mano me basta.»
En un mensaje enviado con antelación (tu propia hora va donde dice [hora]):
«Pienso venir y me iré a las [hora]. Te lo cuento ya para que no sea una sorpresa.»
Con quien vas, antes de llegar (si cuesta ponerlo en palabras, Cómo explicar lo que necesitas a tu pareja o a tu familia tiene más):
«Pongamos una frase clave. Si la digo, significa que me gustaría irme.»
Cuando a alguien de la familia parece dolerle que te vayas:
«Me gusta estar con vosotros. El ruido me gasta la energía, así que necesito irme.»
En un mensaje después de haberte ido, para que nadie se quede con la duda:
«Ya estoy en casa. Ahora necesito un poco de calma.»
Si en una reunión las palabras dejan de salir, Cuando no encuentras las palabras ofrece otras frases cortas.
¿Qué puede cambiar la persona anfitriona para facilitar la reunión?
Si recibes en casa, o conoces a quien recibe, la página de Navidad de la NAS enumera ajustes posibles [1]:
- luces fijas en lugar de intermitentes, o una habitación sin luces ni adornos
- sin velas aromáticas, difusores ni ambientadores
- las comidas y los horarios de siempre, o pocos alimentos nuevos
- menos tiempo en lugares ruidosos o concurridos
- sin crackers navideños (los petardos de mesa británicos) ni otros objetos ruidosos o sorpresivos, y un acuerdo previo sobre los regalos, para que la persona autista sepa de antemano cuáles son
Una página de consejos de personas adultas autistas y de familiares añade limitar las visitas a días y horas concretos [5].
¿Por qué una reunión familiar puede resultar demasiado?
Una forma de verlo es que pasan muchas cosas a la vez. Ruido, gente, comidas nuevas, olores, ropa distinta y la expectativa de un abrazo pueden llegar en la misma hora. La NAS señala que las personas autistas pueden ser mucho más o mucho menos sensibles a la luz, al sonido, a los olores, al sabor y al tacto [1]. Sobrecarga sensorial en personas adultas explica la sobrecarga con más detalle.
¿Qué dicen necesitar después las personas adultas autistas?
En el estudio con entrevistas, 16 personas adultas autistas del Reino Unido hablaron del tiempo a solas. Describieron retirarse a lugares que podían controlar, como una habitación de casa, un cobertizo o un rato al aire libre. Algunas contaron que actividades que absorben ayudan a recuperarse, como los intereses favoritos, la fotografía o releer [2].
Sobre este artículo
- Las ideas proceden de páginas de orientación (National Autistic Society, Understood, la revista Attention de CHADD, Autistica) y de un estudio con entrevistas a personas adultas autistas. Las frases para decir son redacción propia de Mindum, con algunas ideas que se hacen eco de las guías anteriores.
- El estudio fue con 16 personas adultas autistas del Reino Unido. Las ideas para personas adultas con TDAH proceden de las páginas de Understood y de CHADD.
- Si después de las reuniones llegan largos periodos con dificultad para comer o para la vida diaria, un malestar intenso que no se calma, o un temor que lleva a evitar casi todo contacto con otras personas, un profesional sanitario que conozca el autismo o el TDAH puede estudiarlo contigo.
Fuentes
- National Autistic Society. Christmas tips for autistic people and their families. Página sin fecha. autism.org.uk
- Neville F, Sedgewick F, McClean S, White J, Bray I. Reacting, retreating, regulating, and reconnecting: how autistic adults in the United Kingdom use time alone for well-being. Autism in Adulthood. 2026;8(1):79-89. Publicado en línea el 29 de julio de 2024. doi:10.1089/aut.2024.0148
- Understood Team. Feeling overwhelmed this holiday season? A Q&A guide for adults and parents of kids with ADHD. Understood, 8 de diciembre de 2025. understood.org
- Maguire C. Always have an exit plan. Attention (CHADD), febrero de 2024. chadd.org
- Autistica. Your top tips for an autism friendly holiday season. 20 de diciembre de 2022. autistica.org.uk
Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.
