Qué puede ayudar en un día con muy poca energía
Te despiertas y ya lo sabes. Hay muy poca energía, y el día sigue teniendo cosas dentro.
Para un día con muy poca energía, las guías hablan de separar lo que tiene que pasar de lo que puede esperar, de hacer pequeño lo que queda y de descansar entre una cosa y otra [1][2][4]. Este artículo reúne esas ideas, tomadas de guías y de las propias palabras de personas adultas autistas. También incluye frases que puedes decir a quienes te rodean.
¿Qué puede ayudar cuando queda muy poca energía?
Varias guías, escritas para públicos distintos, coinciden en unas pocas ideas. Aquí están en palabras sencillas.
Tareas más pequeñas. El Royal College of Occupational Therapists (RCOT, el colegio británico de terapia ocupacional) describe dividir una actividad en tareas pequeñas repartidas a lo largo del día. También describe cambiar la forma de hacer algunas partes para que exijan menos, hacer pausas y descansar entre actividades, y sentarse o descansar siempre que sea posible [1].
Lo necesario al alcance. El RCOT describe tener junto y al alcance lo que se necesita, y buscar utensilios que pidan menos esfuerzo [1]. También describe espaciar las actividades en lugar de ponerlas una detrás de otra [1].
Menos decisiones. Una página de la Attention Deficit Disorder Association (ADDA) describe facilitar las tareas reduciendo las decisiones, y organizar el día según la energía y no según el reloj [4]. La misma página describe colocar el trabajo exigente en las horas en que hay más energía. En los días de poca energía, describe quedarse con lo esencial [4].
Algo que devuelva energía. El RCOT describe elegir actividades después de las cuales una persona se siente con energía [1]. La National Autistic Society (NAS) menciona las aficiones y los intereses como una opción [2].
No todas las ideas encajan con todas las personas ni con todos los días. Se puede tomar solo lo que sirve y dejar el resto.
¿Cómo separar lo que tiene que pasar de lo que puede esperar?
Se puede empezar por lo esencial. El RCOT describe no intentar hacerlo todo, equilibrar lo que hay que hacer con lo que apetece, y delegar o soltar tareas cuando se puede [1].
Tres preguntas pueden facilitar la selección. Puedes usar las tres, una sola o ninguna:
«¿Qué tiene que pasar hoy?»
«¿Qué podría hacer otra persona?»
«¿Qué puede esperar?»
Una lista corta de tareas diminutas, escrita con antelación para días así, deja sin nada que decidir cuando la energía es poca. Y cuando incluso elegir es demasiado, basta una frase de la lista de más abajo, o un paso pequeño, como beber un poco de agua o sentarse.
¿Qué son la cuenta de energía y la teoría de las cucharas?
La cuenta de energía es una forma de imaginar la energía como una cuenta bancaria. Unas cosas son retiradas y otras son ingresos.
Un documento que cita el libro de Toudal y Attwood (2024) enumera como retiradas un cambio de rutina, las multitudes y la sensibilidad sensorial. Entre los ingresos figuran el tiempo a solas, un interés especial, la música, el contacto con animales o con la naturaleza, y la lectura [3].
La página de la NAS para personas adultas autistas describe una idea parecida. Se pone un límite a la energía de un día o de una semana, se calcula qué actividades la gastan y cuáles la devuelven, y se reserva tiempo para equilibrarlas [2].
La teoría de las cucharas es otra manera de contarlo. Cada cuchara representa una unidad de energía, y las tareas van gastando cucharas [4].
¿Qué se puede pedir a las personas del entorno?
La NAS describe hablar con las personas cercanas cuando las expectativas parecen poco realistas. En el trabajo, describe llevar un registro de la carga de trabajo y avisar a la jefatura si se vuelve inmanejable [2]. También describe reservar un rato del día para el stimming, es decir, movimientos o sonidos repetidos que usan algunas personas autistas [2].
Tener a alguien cerca también puede importar. En seis grupos focales con 32 personas adultas autistas, quienes participaron dijeron que tener a otra persona trabajando en el mismo espacio, sin interactuar, ayudaba a menudo cuando era difícil ponerse en marcha [6].
¿Qué cuentan las personas adultas autistas sobre la energía y el arranque?
En entrevistas con 24 personas adultas autistas de Australia, pasar de una actividad a otra se describía como algo que cuesta energía. Una persona dijo que eso supondría un agotamiento. Entre lo que decían que ayudaba estaban los pasos más pequeños, los avisos de otras personas o de aparatos, y la autocompasión [5].
En los grupos focales, se describía a menudo un cansancio que hacía más difícil actuar. Varias personas dijeron que necesitaban periodos largos para recuperarse [6].
Sobre el TDAH, un estudio de 2017 comparó a 243 adultos con TDAH atendidos en consultas externas y a 211 adultos sin TDAH. Los adultos con TDAH informaron de más fatiga, y el 62 % alcanzaba el punto de corte de fatiga del estudio [7].
¿Qué se puede decir en un día de poca energía?
En casa, cuando se espera lo de siempre:
«Hoy tengo muy poca energía, así que solo hago lo que tiene que pasar.»
Cuando alguien pide algo que no es urgente:
«¿Esto puede esperar a mañana?»
Cuando hay una tarea compartida pendiente:
«Hoy puedo hacer una parte, y el resto más tarde.»
Cuando una tarea se puede pasar a otra persona:
«¿Podrías encargarte de esta por mí hoy?»
Cuando hay que mover un plan con alguien:
«Hoy no puedo ir. ¿Buscamos otro día?»
Cuando alguien cercano podría hacer compañía durante una tarea [6]:
«¿Puedes quedarte en la habitación mientras hago esto? No hace falta que digas nada.»
¿Cuándo puede ayudar hablar con un profesional de la medicina?
Una página del NHS sobre el cansancio indica acudir a la consulta de medicina general (GP) cuando el cansancio dura varias semanas sin una causa clara, cuando afecta a la vida diaria, o cuando viene con otros síntomas como pérdida de peso o cambios de ánimo [8]. Las ideas de arriba tratan de cómo pasar un día y no miran por qué la energía es poca.
Sobre este artículo
- Las ideas vienen de guías (RCOT, NAS, ADDA, NHS), de un documento sobre un libro de contabilidad de la energía, de entrevistas y grupos focales con personas adultas autistas, y de un estudio con adultos con TDAH. Las frases y las tres preguntas para elegir son redacción propia de Mindum, y cualquiera puede cambiarse para que suene como tú. La idea de una lista corta de tareas diminutas también es de Mindum.
- Los estudios eran con personas adultas. Los estudios con personas adultas autistas eran pequeños, de entrevistas y grupos focales, sobre lo que las personas cuentan de su propia experiencia.
- Las ideas no miran las causas del cansancio. Si el cansancio dura o viene con otros cambios, un profesional de la medicina puede valorarlo.
Fuentes
- Royal College of Occupational Therapists. Lift Up Your Everyday: Managing energy. rcot.co.uk/energy
- National Autistic Society. Autistic fatigue: a guide for autistic adults. Última revisión: 20 de agosto de 2020. autism.org.uk
- Toudal M, Attwood T. Energy Accounting: Stress Management and Mental Health Monitoring for Autism and Related Conditions. Jessica Kingsley Publishers; 2024. Documento que cita el libro: Energy Accounting handout (PDF)
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA). Spoon theory. Publicado el 28 de abril de 2026. add.org/spoon-theory
- Rapaport H, Clapham H, Adams J, Lawson W, Porayska-Pomsta K, Pellicano E. "I live in extremes": A qualitative investigation of Autistic adults' experiences of inertial rest and motion. Autism. 2024;28(5):1305-1315. doi:10.1177/13623613231198916
- Buckle KL, Leadbitter K, Poliakoff E, Gowen E. "No Way Out Except From External Intervention": First-Hand Accounts of Autistic Inertia. Frontiers in Psychology. 2021;12:631596. doi:10.3389/fpsyg.2021.631596
- Rogers DC, Dittner AJ, Rimes KA, Chalder T. Fatigue in an adult attention deficit hyperactivity disorder population: A trans-diagnostic approach. British Journal of Clinical Psychology. 2017;56(1):33-52. doi:10.1111/bjc.12119
- NHS. Tiredness and fatigue. Última revisión: 2 de junio de 2023. nhs.uk
Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.
