Bajón de energía tras un día disfrutado

Un bajón después de un día disfrutado puede desconcertar, porque disfrutar de un día y tener energía para él son cosas distintas. Un día puede estar lleno de alegría y gastar mucha energía igualmente. Algunas guías describen la dosificación de la energía (en inglés, pacing) como una manera de trabajar con esto: repartir la actividad a lo largo del día, dejar espacio para el descanso y combinar lo que agota con lo que repone ^[6][7]. Las ideas de más abajo van por ahí.

¿Por qué me quedo sin energía después de un día que disfruté?

En dos estudios con entrevistas y grupos focales, personas adultas autistas describen una gran inmersión en lo que hacen, el cansancio de pasar de una actividad a otra y, en algunos casos, la necesidad de periodos largos para recuperarse. Ninguno de los dos estudios preguntó por un bajón tras un día disfrutado ^[4][5]. Es lo que las personas contaron, no una explicación completa.

Cambiar de una actividad a otra costaba energía. En entrevistas con 24 personas adultas autistas, algunas contaron que ese paso les dejaba en un estado de agotamiento ^[4].
Parar podía parecer fuera de alcance. Las mismas personas describieron una inmersión tan grande que detenerse no parecía posible, y una persona dijo que se le olvidó comer y beber por el camino ^[4]. Cambiar de tarea y parar en plena inmersión profundiza en esto.
Algunas personas describieron alegría, productividad y mucha energía durante una actividad que las absorbía por completo ^[4].
El cansancio hacía más difícil el paso siguiente. En seis grupos focales con 32 personas adultas autistas, se describió un cansancio que dificultaba actuar, y varias dijeron que necesitaban largos periodos para recuperarse ^[5].

Si lo que gastó la energía fue el tiempo con otras personas, Recuperarse después de estar con gente mira cómo puede ser esa recuperación.

¿Qué puede ayudar cuando la energía baja tras un día intenso?

Estas ideas salen de páginas de orientación. Se pueden tomar como un menú y elegir lo que encaje con el día.

El Royal College of Occupational Therapists describe parar, hacer pausas y descansar entre actividades siempre que se pueda. También describe incluir descansos dentro de las propias actividades y sentarse a descansar donde sea posible ^[7]. La misma página sugiere dividir las actividades en tareas más pequeñas y repartirlas a lo largo del día ^[7].

La National Autistic Society describe reservar tiempo para relajarse y recuperarse ^[6]. En su página aparecen aficiones o intereses que devuelven energía, y tiempo con familia o amistades si eso ayuda a recuperarse ^[6]. También describe apartar tiempo y un lugar cómodo para hacer stimming ^[6]. (El stimming es un movimiento o sonido repetido que resulta calmante.)

¿Cómo planificar un día según la energía?

Un plan puede empezar antes de que empiece el día. Esto es lo que describen las páginas de orientación.

Un límite de energía. La National Autistic Society lo llama contabilidad de la energía (energy accounting): un límite diario o semanal, una estimación de cuánto gasta cada actividad y una nota de cuáles reponen ^[6].
Una mezcla de actividades que gastan y que reponen, repartidas por el día o por la semana ^[6].
Una elección sobre qué hacer y qué dejar. La página del RCOT equilibra lo que hay que hacer con lo que apetece hacer, dice que no hace falta hacerlo todo y que, cuando es posible, las tareas se pueden delegar o dejar de lado ^[7].
Actividades que dan energía ^[7].
Cosas al alcance. La página describe planificar con antelación, crear rutinas y tener lo necesario junto y a mano ^[7].
Un seguimiento de la energía. La página describe medir y registrar cómo se usa la energía ^[7]. Una nota breve después de cada día es una forma de hacerlo, si resulta útil.

Un día con muy poca energía repasa estas páginas con más detalle.

¿Cómo probar la dosificación de la energía en un día normal?

Aquí van tres ideas pequeñas, para cambiarlas hasta que encajen contigo.

Un ejemplo: una cena con amistades el sábado. Antes de ese día, se reserva en el calendario un hueco tranquilo para el domingo por la mañana. Ya está ahí, así que no hay que defenderlo después.

Otro: una app de notas en el móvil. Después de cada día se anota una línea con lo que pasó y cómo transcurrió la noche. Tras unas cuantas entradas, puede asomar un patrón.

Y para las invitaciones, una frase que dice que sí y deja margen:

"Me encantaría ir, y puede que necesite una noche tranquila después."

¿Qué dice la investigación sobre el pacing?

La mayor parte de la investigación sobre el pacing se ha hecho con personas con síndrome de fatiga crónica (SFC, también llamado EM/SFC, una enfermedad de larga duración con cansancio intenso). Es un grupo distinto de las personas adultas autistas, así que sirve de contexto y no como descripción de ti.

Un estudio con 579 personas adultas con SFC que llevaron monitores de actividad durante 3 a 7 días clasificó su actividad en cuatro patrones. Alrededor del 30 % entró en el patrón «boom and bust» (picos de actividad seguidos de caídas), que es la etiqueta propia del estudio ^[1].
Un estudio de 2019 con unas 430 personas adultas con SFC o EM, procedentes de cuatro muestras, comparó grupos según la energía que tenían disponible y si se mantenían dentro de ese límite (la idea de la «envolvente de energía»). Quienes tenían más energía disponible obtuvieron puntuaciones de funcionamiento más altas, aunque esa diferencia fue menor entre quienes se excedían ^[2]. Los datos procedían de cuestionarios respondidos en un solo momento.
Una revisión de 2023 de 14 ensayos encontró que las intervenciones de dosificación de la actividad reducían la fatiga en personas con SFC, frente a no recibir tratamiento o a la atención habitual. La mejora fue mayor en las intervenciones que fomentaban un aumento gradual de la actividad ^[3]. Es evidencia en personas con SFC, no en personas adultas autistas.

¿Cuándo puede valorarlo un profesional sanitario?

Una página del NHS sobre el cansancio sugiere acudir a atención primaria cuando el cansancio sigue sin una razón clara, afecta a la vida diaria o viene con otros cambios, como pérdida de peso o cambios en el ánimo ^[8]. Un profesional sanitario puede valorar contigo un cansancio que no se va.

Sobre este artículo

Las ideas proceden de estudios con entrevistas y grupos focales con personas adultas autistas ^[4][5], de páginas de orientación de la National Autistic Society, el Royal College of Occupational Therapists y el NHS ^[6][7][8], y de estudios con personas adultas con síndrome de fatiga crónica ^[1][2][3]. Las tres ideas de la sección «¿Cómo probar la dosificación de la energía en un día normal?» son redacción propia de Mindum, y se pueden cambiar hasta que suenen a ti. Las citas textuales de estudios y páginas están traducidas por Mindum.
Los estudios con personas adultas autistas recogen lo que las personas cuentan sobre su propia experiencia. En el estudio australiano, la mayoría tenía empleo y estudios altos, y el equipo investigador señala que las personas autistas que hablan poco o nada estuvieron menos representadas ^[4].
El cansancio tiene muchas causas posibles, y un profesional sanitario puede valorarlo contigo.

Sources

King E, Beynon M, Chalder T, Sharpe M, White PD. Patterns of daytime physical activity in patients with chronic fatigue syndrome. Journal of Psychosomatic Research. 2020;135:110154. doi:10.1016/j.jpsychores.2020.110154
O'Connor K, Sunnquist M, Nicholson L, Jason LA, Newton JL, Strand EB. Energy envelope maintenance among patients with myalgic encephalomyelitis and chronic fatigue syndrome: Implications of limited energy reserves. Chronic Illness. 2019;15(1):51-60. doi:10.1177/1742395317746470
Casson S, Jones MD, Cassar J, Kwai N, Lloyd AR, Barry BK, Sandler CX. The effectiveness of activity pacing interventions for people with chronic fatigue syndrome: a systematic review and meta-analysis. Disability and Rehabilitation. 2023;45(23):3788-3802 (publicado en línea por primera vez en 2022). doi:10.1080/09638288.2022.2135776
Rapaport H, Clapham H, Adams J, Lawson W, Porayska-Pomsta K, Pellicano E. "I live in extremes": A qualitative investigation of Autistic adults' experiences of inertial rest and motion. Autism. 2024;28(5):1305-1315. doi:10.1177/13623613231198916
Buckle KL, Leadbitter K, Poliakoff E, Gowen E. "No Way Out Except From External Intervention": First-Hand Accounts of Autistic Inertia. Frontiers in Psychology. 2021;12:631596. doi:10.3389/fpsyg.2021.631596
National Autistic Society. Autistic fatigue: a guide for autistic adults. Última revisión el 20 de agosto de 2020. autism.org.uk
Royal College of Occupational Therapists. Lift Up Your Everyday: Managing energy. Página sin fecha, copyright 2026. rcot.co.uk/energy
NHS. Tiredness and fatigue. Última revisión el 2 de junio de 2023. nhs.uk

Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.