Sobrecarga sensorial tras el supermercado: qué ayuda
Llegas a casa, dejas la compra y ya no queda nada. Las luces, los pitidos de las cajas y las personas que te rozaron al pasar pueden seguir muy cerca.
Para recuperarse después del supermercado, los estudios y las guías describen sobre todo dos ideas: preparar la salida pensando en la luz, el ruido y la gente, y darse tiempo y espacio al volver [1][6]. Este artículo reúne lo que cuentan personas autistas adultas y la National Autistic Society, además de unas frases para el momento. Qué es la sobrecarga sensorial tiene su propio artículo: sobrecarga sensorial en personas adultas.
¿Qué ayuda cuando el supermercado deja sin energía?
Saber qué esperar aparece en las dos fuentes. La National Autistic Society menciona la multitud, la luz intensa, la música alta, los olores a comida y la búsqueda de la salida o de los baños entre las dificultades de lugares como los centros comerciales. Propone informarse antes de ir a un sitio concurrido [6]. En los grupos de discusión, las personas contaban que lo llevaban mejor cuando sabían qué esperar. Una de ellas miraba antes una vista previa del lugar en internet [1].
El momento también cuenta. En esos grupos, que alguien pase rozando resultaba más llevadero cuando el sitio estaba más tranquilo [1]. CHADD, que escribe sobre el TDAH, sugiere hacer la compra cuando la tienda tiene menos gente [7].
Algunas personas ponen algo entre ellas y la luz o el ruido. La Sociedad menciona los protectores auditivos (grandes cascos que bloquean el sonido) o los auriculares con cancelación de ruido, y las gafas de sol o los cristales tintados para el deslumbramiento. Añade que usar mucho los protectores auditivos puede aumentar la sensibilidad con el tiempo [6].
La Sociedad sugiere tener un lugar seguro al que retirarse cuando un sitio resulta demasiado intenso [6]. En los grupos dijeron que salir es difícil en lugares como las estaciones de tren y los supermercados con barreras en las cajas [1].
¿Qué se puede prever en un supermercado?
En un estudio de 2023 con 24 personas autistas adultas, se nombraron partes del supermercado que les afectaban [1].
- Luz y suelos. Luz artificial intensa, suelos brillantes y muchos productos que mirar.
- Sonido. Cajas, carritos, avisos por megafonía, música de fondo y otras personas en la tienda.
- Olor y temperatura. Olores, neveras frías y aire acondicionado.
- Gente. Roces al pasar, que se llevaban mejor en las horas tranquilas [1].
- Distribución. Productos cambiados de sitio. Una persona de los grupos salió de una tienda después de que cambiara su distribución [1]. CHADD sugiere familiarizarse con la tienda, y señala que los productos se mueven de vez en cuando [7].
- Cajas. Ritmo rápido e intercambios hablados. Algunas personas describieron las cajas de autocobro o el escaneo mientras se compra como algo más llevadero [1].
El pedido en línea y la recogida en tienda son otras opciones [7]. Comprar en línea trae sus propias dificultades, como los productos sustituidos y los que faltan [5].
¿Qué se puede decir mientras ocurre?
A veces las palabras son lo primero que se acaba. Se pueden decir, escribir o mostrar en el móvil.
En un pasillo, cuando hace falta una pausa:
«Aquí hay mucho ruido. Me aparto a un lado.»
En una caja con personal que va demasiado rápido:
«¿Podría escanear más despacio? Me cuesta seguir el ritmo.»
Con alguien que acompaña, cuando se quiere salir del lugar:
«Voy a esperar fuera. ¿Nos vemos allí?»
Después, con la persona con la que se fue:
«Esto no tiene que ver contigo. Necesito silencio antes de hablar.»
¿Y una vez en casa?
En esos mismos grupos de 2023, las personas describían que necesitaban pausas para recuperarse de la sobrecarga. Querían un espacio con asientos y con menos gente, menos ruido y menos luz [1]. Un registro del UK Data Service, con 78 personas adultas que se identifican como autistas, recoge el cansancio tras la sobrecarga sensorial como un tema [3].
La National Autistic Society señala que el cansancio, el estrés y comer poco hacen más probable la sobrecarga, y propone tres cosas para recuperarse [6]:
- Espacio suficiente para recuperarse, con la tranquilidad de estar a salvo.
- Pocas palabras y poca información durante la sobrecarga, y margen para el stimming (movimientos o sonidos repetidos que ayudan a sentir estabilidad), salvo que cause daño.
- Un diario sensorial con los desencadenantes y lo que ayudó. También puede mostrar cuándo la energía está más alta o más baja.
Un rato de calma después de una salida con mucho movimiento es una idea propia de Mindum, en el mismo espíritu. En una encuesta en línea con 49 personas autistas adultas, alguien escribió que apaga todo lo posible y pasa tiempo en un dormitorio tranquilo cuando la vida se vuelve demasiado ruidosa [2].
¿Por qué el supermercado resulta difícil para algunas personas autistas adultas?
Se describe el supermercado como muchos tipos de estímulos a la vez. En los grupos de 2023, 10 de las 24 personas nombraron los supermercados como un lugar que les complicaba las cosas [1].
En la encuesta en línea, alguien escribió que nunca entra en los supermercados por la sobrecarga visual [2].
En un experimento en el Reino Unido, 38 personas autistas adultas hicieron una tarea de compra tipo supermercado. En las entrevistas posteriores, la describieron de forma más positiva cuando no había sonido que cuando había ruidos de aparatos, como el zumbido de las neveras, o gente hablando [4].
¿Y con TDAH?
Algunas personas adultas con TDAH describen más sensibilidad a la luz, al sonido o al tacto, y otras describen menos [8]. Una revisión de 2025 con 30 estudios informó de puntuaciones más altas en cuestionarios sensoriales en personas con TDAH que en personas sin TDAH. La mayoría de esos estudios eran con niñez, y 7 con personas adultas [9].
Para hacer la compra con TDAH, los consejos de CHADD giran en torno a la organización, como una lista que se va completando y mirar la despensa antes de salir [7].
¿Qué ofrecen los supermercados a las personas autistas?
En los grupos dijeron que las horas tranquilas eran poco frecuentes y a menudo en horarios poco prácticos [1]. Una guía de la Universidad de Reading de 2024, elaborada con personas autistas, enumera seis principios para los supermercados: reducir los estímulos sensoriales, formar al personal, ofrecer mapas y señales de la tienda, más espacio, adaptaciones adecuadas y una zona tranquila con asientos [5].
Sobre este artículo
- Las ideas proceden de estudios con personas autistas adultas, estudios con cuestionarios sobre el TDAH y páginas de orientación de la National Autistic Society, CHADD y la Universidad de Reading. Las frases para decir y el rato de calma son de Mindum, y cada persona puede reformularlas a su manera.
- Los estudios son con personas autistas adultas, varios en el Reino Unido, y describen lo que las personas cuentan de su propia experiencia. La fuente 3 es un registro de datos, no un artículo de revista.
- Si el cansancio tras las salidas viene con pérdida de interés por lo que antes se disfrutaba, con desesperanza, o con dificultad para ocuparse de lo básico, como comer o el día a día, un profesional de la salud puede valorarlo.
Fuentes
- MacLennan K, Woolley C, Andsensory E, Heasman B, Starns J, George B, Manning C. "It Is a Big Spider Web of Things": Sensory Experiences of Autistic Adults in Public Spaces. Autism Adulthood. 2023;5(4):411-422. doi:10.1089/aut.2022.0024
- MacLennan K, O'Brien S, Tavassoli T. In Our Own Words: The Complex Sensory Experiences of Autistic Adults. J Autism Dev Disord. 2022;52(7):3061-3075. doi:10.1007/s10803-021-05186-3
- Millington E, Simmons D. Autistic Accounts of Sensory Overload and Implications for Sensory Reactivity, 2023 [conjunto de datos]. UK Data Service, 2024. doi:10.5255/UKDA-SN-856923
- Bellamy R, Ring H, Watson P, Kemp A, Munn G, Clare ICH. The effect of ambient sounds on decision-making and heart rate variability in autism. Autism. 2021;25(8):2209-2222. doi:10.1177/13623613211014993
- University of Reading. Autism-friendly supermarkets need more than "quiet hours". Noticia, 2024. reading.ac.uk
- National Autistic Society. Sensory differences: a guide for all audiences. autism.org.uk, consultado el 14 de octubre de 2026
- CHADD. Ask the Specialist: Make the Most of Grocery Shopping. ADHD Weekly, 7 de abril de 2016. chadd.org
- Bijlenga D, Tjon-Ka-Jie JYM, Schuijers F, Kooij JJS. Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms. Eur Psychiatry. 2017;43:51-57. doi:10.1016/j.eurpsy.2017.02.481
- Jurek L, Duchier A, Gauld C, Hénault L, Giroudon C, Fourneret P, Cortese S, Nourredine M. Sensory Processing in Individuals With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Compared With Control Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2025;64(10):1132-1147. doi:10.1016/j.jaac.2025.02.019
Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.
