Сенсорная перегрузка после магазина: что помогает

После супермаркета, судя по исследованиям и рекомендациям, чаще всего описывают две идеи: продумать поход с учётом света, шума и толпы, а потом оставить себе время и место для восстановления ^[1][6]. В статье собрано то, что рассказывают аутичные взрослые и Национальное аутистическое общество Великобритании (National Autistic Society), плюс несколько фраз для самого момента. О том, что такое сенсорная перегрузка, есть отдельная статья: сенсорная перегрузка у взрослых.

Что помогает, когда после супермаркета не остаётся сил?

В обоих источниках повторяется одно: полезно заранее знать, чего ожидать. Национальное аутистическое общество относит к трудностям таких мест, как торговые центры, толпу, яркое освещение, громкую музыку, запахи еды и поиск выхода или туалета. Оно предлагает заранее узнать, что ждёт в оживлённом месте ^[6]. В фокус-группах люди говорили, что справляться проще, когда понятно, что их ждёт. Кто-то сначала смотрел онлайн-обзор места ^[1].

Важно и время визита. Участники групп описывали, что когда в магазине тише, прикосновения прохожих переносятся легче ^[1]. CHADD, организация, которая пишет про СДВГ, советует ходить в магазин, когда там меньше людей ^[7].

Некоторые ставят что-то между собой и светом или шумом. Общество называет защитные наушники (большие накладки, которые глушат звук) или наушники с шумоподавлением, а от бликов солнцезащитные или тонированные очки. Там же отмечено, что частое использование защитных наушников со временем может усиливать чувствительность ^[6].

Общество предлагает иметь безопасное место, куда можно уйти, если обстановка становится слишком тяжёлой ^[6]. Участники групп говорили, что уйти трудно на вокзалах и в супермаркетах с ограждениями у касс ^[1].

Что можно продумать заранее в супермаркете?

В исследовании 2023 года с 24 аутичными взрослыми люди назвали то, что в супермаркете на них действует ^[1].

• Свет и полы. Яркий искусственный свет, блестящие полы и множество товаров, на которые приходится смотреть.
• Звук. Кассы, тележки, объявления, фоновая музыка и другие посетители.
• Запах и температура. Запахи, холодные витрины и кондиционеры.
• Люди. Прикосновения прохожих, которые в тихие часы переносились легче ^[1].
• Расположение. Переставленные товары. После смены расстановки из магазина пришлось уйти одному из людей в группах ^[1]. CHADD советует освоиться в магазине, отмечая, что товары время от времени переставляют ^[7].
• Кассы. Быстрый темп и разговор с кассиром. Некоторые описывали кассы самообслуживания или сканирование товаров по ходу покупок как более посильные ^[1].

Заказ онлайн и самовывоз тоже возможны ^[7]. У покупок онлайн свои сложности, например замены товаров и недостающие позиции ^[5].

Что можно сказать прямо в моменте?

Иногда первыми заканчиваются именно слова. Эти фразы можно произнести, напечатать или показать на экране телефона.

В проходе, когда нужна пауза:

«Здесь очень шумно. Я отойду в сторону.»

На кассе с кассиром, если всё идёт слишком быстро:

«Можно пробивать помедленнее? Я не успеваю.»

Когда рядом кто-то, и хочется выйти:

«Я подожду на улице. Встретимся там?»

Потом, с тем, с кем пришли:

«Я на тебя не сержусь. Мне нужна тишина, потом поговорим.»

Что можно сделать дома?

В тех же фокус-группах 2023 года люди рассказывали, что им нужны перерывы, чтобы прийти в себя после перегрузки. Им хотелось места с сиденьем, где меньше людей, звуков и света ^[1]. В записи UK Data Service, где 78 взрослых называют себя аутичными, усталость после сенсорной перегрузки значится одной из тем ^[3].

Национальное аутистическое общество отмечает, что усталость, стресс и недостаточное питание делают перегрузку вероятнее, и предлагает для восстановления три вещи ^[6]:

• Достаточно места, чтобы прийти в себя, и уверенность, что вы в безопасности.
• Мало слов и мало информации во время перегрузки, а также место для стимминга (повторяющихся движений или звуков, помогающих почувствовать устойчивость), если он не причиняет вреда.
• Сенсорный дневник: что вызывало перегрузку и что помогало. Он может показать и то, когда энергии больше или меньше.

Тихая пауза после шумной вылазки, идея самого Mindum, в том же духе. В онлайн-опросе 49 аутичных взрослых в одном из ответов сказано, что человек отключает всё, что можно, и проводит время в тихой спальне, когда жизни становится слишком много ^[2].

Почему супермаркет бывает тяжёлым для аутичных взрослых?

Люди описывают супермаркет как множество раздражителей сразу. В фокус-группах 2023 года 10 из 24 взрослых назвали супермаркеты местом, где им труднее ^[1].

В онлайн-опросе в одном из ответов сказано, что человек вообще не заходит в супермаркеты из-за зрительной перегрузки ^[2].

В британском эксперименте 38 аутичных взрослых выполняли задание, похожее на покупки в супермаркете. В интервью после этого они описывали его более положительно, когда звука не было, чем когда звучали шумы техники, например гул холодильников, или разговоры людей ^[4].

А как с СДВГ?

Некоторые взрослые с СДВГ описывают себя как более чувствительных к свету, звуку или прикосновениям, а некоторые как менее чувствительных ^[8]. Обзор 2025 года, охвативший 30 исследований, сообщил о более высоких баллах в сенсорных опросниках у людей с СДВГ, чем у людей без СДВГ. Большинство этих исследований проводили с детьми, и лишь 7 с взрослыми ^[9].

Для покупок при СДВГ советы CHADD касаются организации: например, список, который пополняется, и предварительный взгляд на запасы дома ^[7].

Что супермаркеты предлагают аутичным людям?

Участники групп говорили, что тихие часы бывают редко и часто в неудобное время ^[1]. В руководстве Университета Рединга 2024 года, созданном вместе с аутичными людьми, названы шесть принципов для супермаркетов: снижать сенсорную нагрузку, обучать персонал, давать карты и указатели магазина, оставлять больше места, предусматривать подходящие приспособления и выделять тихую зону с сиденьями ^[5].

Об этой статье

• Идеи взяты из исследований с аутичными взрослыми, опросных исследований по СДВГ и страниц с рекомендациями National Autistic Society, CHADD и Университета Рединга. Фразы для момента и тихая пауза принадлежат Mindum, их можно переформулировать под себя.
• Исследования проведены с аутичными взрослыми, несколько из них в Великобритании, и описывают то, что люди говорят о собственном опыте. Источник 3 это набор данных, а не журнальная статья.
• Если усталость после выходов сочетается с потерей интереса к тому, что раньше радовало, с безнадёжностью или с трудностями в самом необходимом, например в еде или повседневных делах, на это может посмотреть врач.

Источники

1. MacLennan K, Woolley C, Andsensory E, Heasman B, Starns J, George B, Manning C. "It Is a Big Spider Web of Things": Sensory Experiences of Autistic Adults in Public Spaces. Autism Adulthood. 2023;5(4):411-422. doi:10.1089/aut.2022.0024
2. MacLennan K, O'Brien S, Tavassoli T. In Our Own Words: The Complex Sensory Experiences of Autistic Adults. J Autism Dev Disord. 2022;52(7):3061-3075. doi:10.1007/s10803-021-05186-3
3. Millington E, Simmons D. Autistic Accounts of Sensory Overload and Implications for Sensory Reactivity, 2023 [набор данных]. UK Data Service, 2024. doi:10.5255/UKDA-SN-856923
4. Bellamy R, Ring H, Watson P, Kemp A, Munn G, Clare ICH. The effect of ambient sounds on decision-making and heart rate variability in autism. Autism. 2021;25(8):2209-2222. doi:10.1177/13623613211014993
5. University of Reading. Autism-friendly supermarkets need more than "quiet hours". Новостная заметка, 2024. reading.ac.uk
6. National Autistic Society. Sensory differences: a guide for all audiences. autism.org.uk, дата обращения: 14 октября 2026
7. CHADD. Ask the Specialist: Make the Most of Grocery Shopping. ADHD Weekly, 7 апреля 2016. chadd.org
8. Bijlenga D, Tjon-Ka-Jie JYM, Schuijers F, Kooij JJS. Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms. Eur Psychiatry. 2017;43:51-57. doi:10.1016/j.eurpsy.2017.02.481
9. Jurek L, Duchier A, Gauld C, Hénault L, Giroudon C, Fourneret P, Cortese S, Nourredine M. Sensory Processing in Individuals With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Compared With Control Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2025;64(10):1132-1147. doi:10.1016/j.jaac.2025.02.019

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.