Шум в опенспейсе или кафе: что может помочь

В опенспейсе или кафе люди чаще всего пробуют место подальше от оживлённых зон, наушники или беруши и более тихую комнату для части задач. В рекомендациях для аутичных взрослых и для взрослых с СДВГ всё это перечисляется ^[1][2][3][4].

Ниже собраны эти идеи, то, что к ним добавляют исследования, и несколько фраз, которые можно взять за основу и изменить.

Что может помочь, когда шумно в опенспейсе или кафе?

В рекомендациях набор идей похожий. Это предложения, которые высказывают люди и организации.

Национальное аутистическое общество Великобритании (NAS) называет наушники с шумоподавлением, рабочее место вдали от шумной техники вроде принтеров, перегородки вместо полностью открытого пространства и переговорную, когда нужна тишина ^[1]. Там же сказано, что для части аутичных людей какое-то приспособление может оказаться бесполезным, так что такой список похож на меню, из которого можно пробовать ^[1].

Для взрослых с СДВГ Job Accommodation Network (JAN) называет тихое рабочее место, шумоподавление или белый шум и отдельное рабочее пространство ^[2]. CHADD предлагает попросить отдельный кабинет или тихую кабинку либо занять свободное помещение, например конференц-зал ^[3]. Understood советует сначала поискать более тихий уголок, а если его нет, использовать наушники или беруши ^[4].

Правила на работе в разных странах отличаются.

Почему в шумной комнате трудно следить за разговором?

В опросе 2024 года с участием 79 аутичных взрослых фоновые голоса оказались самым трудным условием для слушания из всех, о которых спрашивали: труднее, чем громкая музыка или шумная техника. Чаще всего люди называли количество говорящих ^[5]. В опросе кафе и офисы описаны как типичные места, где слышно много голосов.

В интервью-исследовании 2022 года 9 аутичных взрослых рассказывали, что чужие голоса отвлекают внимание, а слушать становится тем труднее, чем больше вокруг звуков. Большинство предпочитало разговаривать один на один ^[6]. Один человек говорил о работе в шумном колл-центре, куда идти было тягостно ^[6].

Что касается СДВГ, в лабораторном исследовании 2016 года сравнили 32 взрослых с СДВГ и 32 взрослых без СДВГ. Запоминание списка сильнее страдало от фонового звука в группе с СДВГ ^[7].

Какие места и время обычно называют?

NAS предлагает рабочее место вдали от оживлённых зон и шумной техники, а также постоянный стол вместо свободной рассадки, что может сделать пространство более предсказуемым ^[1].

По времени CHADD упоминает работу в часы, когда других нет в офисе ^[3]. JAN описывает один случай: у сотрудника с СДВГ сдвинули время начала и конца рабочего дня, и это единичный пример ^[8].

В интервью-исследовании аутичные взрослые рассказывали, что выбирают места потише и ограничивают размер компании ^[6]. Автор ADDitude называет кафе среди мест, которые могут стать зоной продуктивности ^[9]. Другие читатели ADDitude предпочитают тишину ^[10].

Какие варианты есть со звуком?

Наушники или беруши встречаются на страницах NAS, JAN, Understood и CHADD ^[1][8][4][3]. В интервью-исследовании аутичные взрослые рассказывали, что пользуются берушами с высокой точностью передачи звука ^[6]. В одном из комментариев читателей ADDitude сказано, что вкладыши не заглушали голоса коллег в открытом офисе ^[10].

Для СДВГ ровный звук это отдельный вопрос. JAN и CHADD упоминают белый шум ^[2][3]. Обзор 2024 года по 13 исследованиям нашёл небольшой эффект белого или розового шума в лабораторных заданиях у детей и молодых взрослых с СДВГ. Работающих взрослых в нём не изучали ^[11]. CHADD называет данные неубедительными, отмечает, что большинство исследований проводили с детьми, и предлагает отказаться от шума, если он отвлекает ^[12]. Мнения читателей о фоновом звуке разные: от «тишина дороже золота» до «шум помогает» ^[10].

Что можно попросить у руководства или в кафе?

На работе в рекомендациях перечисляются одни и те же просьбы:

• тихая комната или переговорная для части задач ^[1][3][4]
• стол подальше от самой оживлённой зоны или перегородка ^[1][8]
• постоянное рабочее место ^[1]
• гибкий график или удалённая работа в некоторые дни ^[1][2][8]
• негромкий звук на совещаниях ^[13]

Acas в Великобритании предлагает тихое место вдали от отвлекающих факторов, а при сенсорной перегрузке отдельное тихое помещение и наушники с шумоподавлением ^[14].

Для кафе ближе всего идея из интервью-исследования: более тихое место и компания поменьше ^[6]. Ещё один вариант: попросить письменно, и об этом подробнее в статье как попросить инструкции в письменном виде на работе.

Что можно сказать коллегам, которые разговаривают рядом?

Тому, кто подошёл к вашему столу:

«Сейчас в середине задачи. Допишу и сам подойду, хорошо?»

Перед тем как надеть наушники:

«Я в наушниках. Если срочно, напишите мне в чат.»

Когда речь о другом месте:

«Мне проще сосредоточиться, когда вокруг меньше голосов. Можно сесть у стены?»

Руководителю, про звонки:

«Из-за шума в общем зале трудно разбирать, что говорят. Можно проводить звонки в переговорной?»

Перед шумным совещанием:

«Можем провести этот звонок в комнате поменьше?»

С другом в кафе:

«Давай пересядем за более тихий стол? Там мне легче тебя слышать.»

А если шум изменить нельзя?

Некоторые помещения остаются прежними. Аутичные взрослые из интервью-исследования рассказывали, что просят собеседников смотреть на них при разговоре или повторять сказанное, а шумные мероприятия покидают или обходят стороной. Большинство нашли эти способы самостоятельно ^[6]. Один человек пользовался нишей возле лифта, потому что тихой комнаты на работе не было ^[6].

После такого иногда накатывает пустота. Об этом рассказывают статьи сенсорная перегрузка после магазина и социальная, сенсорная усталость и усталость от решений, а о самой перегрузке подробнее в статье сенсорная перегрузка у взрослых.

Об этой статье

• Идеи взяты со страниц с рекомендациями (NAS, JAN, Understood, CHADD, ADDitude, Acas), из интервью-исследования и опроса с аутичными взрослыми и из двух исследований по СДВГ. Фразы для разговора составлены в Mindum. Цитаты переведены Mindum.
• Исследования по аутизму проводились с 79 и 9 аутичными взрослыми ^[5][6]. По СДВГ это лабораторное исследование с 32 взрослыми ^[7] и обзор, в который вошли дети и молодые взрослые ^[11]. Лабораторное исследование 2016 года и обзор 2024 года пересказаны по их аннотациям.
• Если шум на работе или в общественных местах продолжает мешать повседневной жизни, на это вместе с вами может посмотреть врач, знакомый с аутизмом или СДВГ.

Источники

1. National Autistic Society. What support can I get at work as an autistic person? Страница без даты. autism.org.uk
2. Job Accommodation Network. Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (AD/HD). Страница без даты. askjan.org
3. CHADD. Workplace issues. Страница без даты. chadd.org
4. Understood. Workplace supports: Focus challenges. 28 марта 2023. understood.org
5. Bendo GJ, Sturrock A, Hanks G, Plack CJ, Gowen E, Guest H. The diversity of speech-perception difficulties among autistic individuals. Autism & Developmental Language Impairments. 2024;9. doi:10.1177/23969415241227074
6. Sturrock A, Guest H, Hanks G, Bendo G, Plack CJ, Gowen E. Chasing the conversation: Autistic experiences of speech perception. Autism & Developmental Language Impairments. 2022;7. doi:10.1177/23969415221077532
7. Pelletier MF, Hodgetts HM, Lafleur MF, Vincent A, Tremblay S. Vulnerability to the irrelevant sound effect in adult ADHD. Journal of Attention Disorders. 2016;20(4):306-316. doi:10.1177/1087054713492563 (только аннотация)
8. Job Accommodation Network. Accommodating distracting work spaces. Ноябрь 2019. askjan.org
9. Kolberg J. Everyone has a productivity zone. ADDitude. Обновлено 8 октября 2020. additudemag.com
10. ADDitude Editors. Background noise vs. silence: ADHD adults on music and focus. ADDitude. Обновлено 12 мая 2025. additudemag.com
11. Nigg JT, Bruton A, Kozlowski MB, Johnstone JM, Karalunas SL. Systematic review and meta-analysis: do white noise or pink noise help ADHD? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2024;63(8):778-788. doi:10.1016/j.jaac.2023.12.014 (только аннотация)
12. CHADD. White noise for staying on task. 20 марта 2020. chadd.org
13. Understood. 32 examples of workplace accommodations. 12 октября 2020, изменено 13 февраля 2023. understood.org
14. Acas. Adjustments for neurodiversity. Обновлено 30 января 2025. acas.org.uk

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.