Ruido en la oficina o en un café: qué puede ayudar
Alguien habla por teléfono dos mesas más allá. Otra persona se ríe. Una impresora arranca, y la frase que estabas leyendo se escapa.
En una oficina de espacio abierto (open space) o en un café, las ideas que usa la gente incluyen un sitio apartado de las zonas con más movimiento, auriculares o tapones para los oídos y una sala más tranquila para algunas tareas. Las guías para personas autistas adultas y para personas adultas con TDAH las recogen [1][2][3][4].
A continuación están las ideas, lo que añaden los estudios y algunas frases que puedes tomar y cambiar a tu manera.
¿Qué puede ayudar con el ruido en una oficina abierta o en un café?
Las páginas de orientación coinciden bastante. Son ideas que proponen personas y organizaciones.
La National Autistic Society (NAS) menciona auriculares o cascos con cancelación de ruido, un puesto de trabajo lejos de máquinas ruidosas como las impresoras, mamparas en lugar de un espacio totalmente abierto y una sala de reuniones cuando hace falta silencio [1]. También indica que a algunas personas autistas un ajuste puede no resultarles útil, así que una lista como esta es un menú del que probar [1].
Para personas adultas con TDAH, el Job Accommodation Network (JAN) menciona un espacio de trabajo tranquilo, cancelación de ruido o ruido blanco, y un espacio de trabajo privado [2]. CHADD sugiere pedir un despacho privado o un cubículo tranquilo, o usar una sala vacía, como una sala de conferencias [3]. Understood propone buscar primero una zona más tranquila y, si no la hay, auriculares o tapones [4].
Las normas laborales cambian de un país a otro.
¿Por qué cuesta seguir una conversación en una sala con mucho ruido de fondo?
En una encuesta de 2024 con 79 personas autistas adultas, las voces de fondo fueron la situación de escucha más difícil de las que se preguntaron, más que la música alta o la maquinaria ruidosa. El número de personas que hablan fue el factor más nombrado [5]. La encuesta presentaba los cafés y las oficinas como lugares típicos con muchas voces.
En un estudio con entrevistas de 2022, 9 personas autistas adultas describieron cómo otras voces les quitaban la atención y cómo escuchar se hacía más difícil cuantos más sonidos había. La mayoría prefería hablar de uno en uno [6]. Una persona habló de un trabajo ruidoso en un centro de llamadas al que le daba pavor ir [6].
Sobre el TDAH, un estudio de laboratorio de 2016 comparó a 32 personas adultas con TDAH y a 32 sin TDAH. La memoria de una lista se vio más afectada por el sonido de fondo en el grupo con TDAH [7].
¿Qué sitios y horarios se mencionan?
La NAS sugiere un puesto lejos de las zonas concurridas y de las máquinas ruidosas, y un escritorio fijo en lugar de puestos compartidos (hot desking), que puede hacer el espacio más predecible [1].
Sobre los horarios, CHADD menciona trabajar cuando las demás personas no están en la oficina [3]. JAN describe el caso de una persona con TDAH a quien se le ajustaron las horas de entrada y salida, como ejemplo aislado [8].
En el estudio con entrevistas, las personas autistas adultas contaron que elegían entornos más tranquilos y limitaban el tamaño de los grupos [6]. Un artículo de ADDitude incluye las cafeterías entre los lugares que pueden funcionar como zona de productividad [9]. Otras personas lectoras de ADDitude prefieren el silencio [10].
¿Qué opciones de sonido se usan?
Los auriculares o los tapones aparecen en las páginas de la NAS, JAN, Understood y CHADD [1][8][4][3]. En el estudio con entrevistas, personas autistas adultas contaron que usaban tapones de alta fidelidad [6]. Una persona lectora de ADDitude comentó que sus auriculares no bloqueaban el ruido de quienes trabajaban cerca en una oficina abierta [10].
Para el TDAH, el sonido constante es otra cuestión. JAN y CHADD mencionan el ruido blanco [2][3]. Una revisión de 2024 con 13 estudios encontró un beneficio pequeño del ruido blanco o rosa en tareas de laboratorio con niñez y personas jóvenes con TDAH. No se estudió a personas adultas que trabajan [11]. CHADD dice que la evidencia no es concluyente, que la mayor parte de la investigación fue con niñez y sugiere dejarlo si el sonido distrae [12]. Las opiniones de lectoras y lectores sobre el sonido de fondo van desde «el silencio es oro» hasta «el ruido me ayuda» [10].
¿Qué se puede pedir a quien coordina el equipo o en un café?
En el trabajo, las páginas de orientación enumeran las mismas peticiones:
- una sala tranquila o una sala de reuniones para algunas tareas [1][3][4]
- un puesto lejos de la zona más concurrida, o una mampara [1][8]
- un escritorio fijo [1]
- horario flexible, o teletrabajo algunos días [1][2][8]
- poco ruido en las reuniones [13]
Acas, en el Reino Unido, sugiere un lugar tranquilo y sin distracciones y, ante una sobrecarga sensorial, un espacio privado y silencioso y auriculares con cancelación de ruido [14].
En un café, la idea más cercana es la del estudio con entrevistas: un entorno más tranquilo y un grupo más pequeño [6]. Pedirlo por escrito es otra opción, y cómo pedir instrucciones por escrito en el trabajo lo explica con más detalle.
¿Qué se puede decir a colegas que hablan cerca?
A alguien que se acerca a tu mesa:
«Estoy a mitad de una tarea. ¿Paso a verte cuando termine?»
Antes de ponerte los auriculares:
«Me pongo los auriculares. Si es urgente, escríbeme por el chat.»
Al pedir otro sitio:
«Me concentro mejor cuando hay menos voces alrededor. ¿Puedo sentarme junto a la pared?»
A quien coordina el equipo, sobre las llamadas:
«Con el ruido de la sala grande me cuesta seguir lo que dice la gente. ¿Podría atender las llamadas en una sala de reuniones?»
Para una reunión que va a ser ruidosa:
«¿Podemos hacer esta llamada en una sala más pequeña?»
Con alguien de confianza en un café:
«¿Nos cambiamos a una mesa más tranquila? Ahí te oigo mejor.»
¿Y si el ruido no puede cambiar?
Hay lugares que se quedan como están. Las personas autistas adultas del estudio con entrevistas contaron que pedían a su interlocutor que las mirara de frente o que repitiera, y que se iban de los eventos ruidosos o los evitaban. La mayoría había llegado a esas soluciones por su cuenta [6]. Una persona usaba un hueco junto a un ascensor porque en su trabajo no había una sala tranquila [6].
A veces después llega una sensación de apagón. Sobrecarga sensorial tras el supermercado y cansancio social, sensorial y de decisiones tratan esa parte, y sobrecarga sensorial en adultos entra en la sobrecarga en sí.
Sobre este artículo
- Las ideas proceden de páginas de orientación (NAS, JAN, Understood, CHADD, ADDitude, Acas), de un estudio con entrevistas y una encuesta con personas autistas adultas, y de dos estudios sobre TDAH. Las frases para decir son de Mindum. Las citas están traducidas por Mindum.
- Los estudios sobre autismo fueron con 79 y 9 personas autistas adultas [5][6]. Los de TDAH fueron un estudio de laboratorio con 32 personas adultas [7] y una revisión que incluía niñez y personas jóvenes [11]. El estudio de laboratorio de 2016 y la revisión de 2024 se resumen a partir de sus resúmenes.
- Si el ruido en el trabajo o en lugares públicos sigue interfiriendo en el día a día, un profesional de la salud que conozca el autismo o el TDAH puede valorarlo contigo.
Fuentes
- National Autistic Society. What support can I get at work as an autistic person? Página sin fecha. autism.org.uk
- Job Accommodation Network. Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (AD/HD). Página sin fecha. askjan.org
- CHADD. Workplace issues. Página sin fecha. chadd.org
- Understood. Workplace supports: Focus challenges. 28 de marzo de 2023. understood.org
- Bendo GJ, Sturrock A, Hanks G, Plack CJ, Gowen E, Guest H. The diversity of speech-perception difficulties among autistic individuals. Autism & Developmental Language Impairments. 2024;9. doi:10.1177/23969415241227074
- Sturrock A, Guest H, Hanks G, Bendo G, Plack CJ, Gowen E. Chasing the conversation: Autistic experiences of speech perception. Autism & Developmental Language Impairments. 2022;7. doi:10.1177/23969415221077532
- Pelletier MF, Hodgetts HM, Lafleur MF, Vincent A, Tremblay S. Vulnerability to the irrelevant sound effect in adult ADHD. Journal of Attention Disorders. 2016;20(4):306-316. doi:10.1177/1087054713492563 (solo resumen)
- Job Accommodation Network. Accommodating distracting work spaces. Noviembre de 2019. askjan.org
- Kolberg J. Everyone has a productivity zone. ADDitude. Actualizado el 8 de octubre de 2020. additudemag.com
- ADDitude Editors. Background noise vs. silence: ADHD adults on music and focus. ADDitude. Actualizado el 12 de mayo de 2025. additudemag.com
- Nigg JT, Bruton A, Kozlowski MB, Johnstone JM, Karalunas SL. Systematic review and meta-analysis: do white noise or pink noise help ADHD? Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2024;63(8):778-788. doi:10.1016/j.jaac.2023.12.014 (solo resumen)
- CHADD. White noise for staying on task. 20 de marzo de 2020. chadd.org
- Understood. 32 examples of workplace accommodations. 12 de octubre de 2020, modificado el 13 de febrero de 2023. understood.org
- Acas. Adjustments for neurodiversity. Actualizado el 30 de enero de 2025. acas.org.uk
Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.
