Покупки и дела, когда совсем нет сил

Страницы с советами описывают три приёма для такого дня: совсем короткий список, один выход в порядке, который экономит шаги, и передача части дел другому человеку, доставке или самовывозу ^[1][2][3][4]. Эта статья о подготовке до выхода. День в целом разобран в статье День, когда почти нет сил: что может помочь, а время после людного магазина в статье Сенсорная перегрузка после магазина: что помогает. Дальше идут идеи, пример списка и фразы, которые можно сказать.

Что может облегчить дела, когда мало сил?

Идеи для взрослых с СДВГ взяты со страниц с советами ADDitude и CHADD ^[1][2][3][4]. Страница Национального общества аутизма Великобритании (NAS) написана для аутичных людей и тех, кто их поддерживает ^[5]. Это идеи со страниц с советами. Можно взять то, что подходит. Сегодня можно и вовсе не делать никаких дел.

Список из одного-трёх дел на день, выбранных из более длинного списка (страница с советами по СДВГ) ^[2].
Дела за один выход, в порядке, который экономит шаги (страница с советами по СДВГ) ^[1].
Постоянный день для покупок и других привычных дел (страница с рекомендациями по аутизму) ^[5].
Список покупок, записанный в порядке расположения рядов в магазине (один аутичный взрослый в интервью-исследовании) ^[6].
Доставка или самовывоз (страницы с советами по СДВГ) ^[3][4]. Это может стоить дороже и есть не везде.
Кто-то из семьи, кто сходит вместо вас ^[4]. В интервью-исследовании партнёры описывались как источник поддержки ^[6].

Если составить полный список слишком трудно, можно начать с одной вещи, которая закончилась. Один пункт тоже список.

Насколько коротким может быть список?

На странице CHADD описан главный список, где собрано всё, и короткий список на день, выбранный из него. Там говорится о коротком списке из одной, двух или трёх задач ^[2]. NAS предлагает письменные списки с вычеркнутыми пунктами, на бумаге или в приложении ^[5].

Вот как может выглядеть список на день:

«Сегодня: почта, бумага для принтера, забрать посылку.»

Всё остальное остаётся в главном списке. В интервью с 15 аутичными взрослыми из Австралии в возрасте от 50 до 73 лет один человек описал планирование всего подряд как изнурительное ^[6]. Один из способов получить уже готовый план, когда сил мало: список, написанный в более спокойный день.

Как выглядит маршрут за один выход?

Что касается СДВГ, ADDitude предлагает выстроить дела в последовательность и спланировать маршрут. Пример оттуда: банк, почта и химчистка рядом друг с другом, куда заходят перед возвращением домой ^[1]. Идея в двух-трёх остановках поблизости.

Журнал CHADD предлагает связать дело с привычкой фразой «когда, тогда», например «Как только пообедаю, иду пешком на почту». Ещё предлагается напоминание на телефоне по месту, например сигнал при проходе мимо магазина, для тех, кого не смущает передача своего местоположения телефону ^[7].

Что касается аутичных взрослых: один участник интервью-исследования записывал список покупок в общем порядке рядов и сверялся с ним в конце ^[6]. Исследование описывает это как способ одного человека.

Что может подождать?

Дневной список из нескольких пунктов оставляет остальное в главном списке ^[2]. Что-то попадает в список только потому, что бросилось в глаза. Это может подождать. ADDitude предлагает записывать товар сразу, как стало видно, что он заканчивается, в приложении с общим списком или на бумажном списке на холодильнике, чтобы не нужно было держать его в памяти ^[3].

Постоянный день покупок даёт план на остальную неделю: то, что не срочно, ждёт этого дня ^[5][3]. Не ждут только еда, которая нужна дома, и всё, у чего есть срок.

Какие варианты обходятся без магазина?

Некоторые варианты обходятся без магазина:

продукты, привезённые к двери ^[3]
напоминание проверить свободные окна доставки или самовывоза, отдельное от самих покупок ^[4]
собрать корзину по прежнему заказу в интернете ^[4]
если идти всё же нужно, распечатанный привычный список с пунктами для вычёркивания ^[4]
попросить кого-то из семьи сделать покупки ^[4]
попросить других взять на себя часть задач ^[2]

В интервью-исследовании у 7 из 15 аутичных взрослых были партнёры, которые часто делили с ними повседневные задачи, и партнёры описывались как предпочтительный источник поддержки. Несколько участников сказали, что трудно выразить словами, что именно им нужно ^[6]. Не у каждого кто-то есть рядом, и фразы ниже на тот случай, когда кто-то предлагает помощь.

Что сказать тому, кто предлагает сходить?

Любую из этих фраз можно менять, пока она не зазвучит как своя.

Когда кто-то говорит «Скажи, если что-то понадобится»:

«Да, можешь купить для меня пару вещей?»

Когда список уже готов:

«В списке три пункта. Первые два можешь взять на себя?»

Если дома есть человек, который знает, что срочное:

«Сегодня у меня получится одно дело. Какое важнее всего?»

Когда кто-то и так выходит из дома:

«Раз ты всё равно проходишь мимо почты, можешь занести это за меня?»

Что может храниться в главном списке?

На одной из страниц ADDitude предлагается держать цифровой главный список для повторного использования, потому что большинство покупок от раза к разу почти не меняются ^[4]. В день, когда мало сил, список уже написан, и остаётся выбрать из него несколько пунктов. Если составить его сейчас слишком трудно, это может подождать.

Об этой статье

Идеи взяты со страниц с советами (ADDitude, CHADD, NAS) и из интервью-исследования с аутичными взрослыми. Идеи по делам для СДВГ остаются предложениями со страниц с советами. Пример списка и фразы, которые можно сказать, сформулированы в Mindum, и любую можно изменить, чтобы она звучала как своя.
Страница NAS датирована 2020 годом, а службы доставки, описанные на страницах ADDitude, с тех пор могли измениться.
У нехватки сил, которая держится неделями, много возможных причин, в том числе физических, и терапевт тоже может на это посмотреть.

Источники

Quinn P. Impatient? Tips for adults with ADHD who hate to wait (item 7, "Do errands in batches"). ADDitude, обновлено 28 июля 2025. additudemag.com/impatient-adults-with-adhd
CHADD. There's an art to creating a to-do list. ADHD Weekly (дата не указана). chadd.org
ADDitude Editors. Grocery shopping is the worst. Make it better with these tips. Обновлено 7 февраля 2022. additudemag.com/slideshows/i-hate-grocery-shopping
Levy R. Grocery shopping during a pandemic: ADHD tips and tricks. ADDitude, обновлено 9 мая 2025. additudemag.com/grocery-shopping-adhd-during-pandemic
National Autistic Society. Organising and prioritising: a guide for all audiences. Последняя проверка 14 августа 2020. autism.org.uk
Hwang YIJ, Foley KR, Elley K, et al. Experiences of performing daily activities in middle-aged and older autistic adults: a qualitative study. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2023;53(5):2037-2049. doi:10.1007/s10803-022-05473-7
Karidi D. Remembering the future: how ADHD affects prospective memory (and how to work with it). CHADD, Attention Magazine, декабрь 2025. chadd.org

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.