Recados y compras cuando no queda energía

Páginas de consejos describen tres ideas para un día así: una lista muy corta, una sola salida en un orden que ahorra pasos, y pasar algunos recados a otra persona o a la entrega a domicilio o la recogida en tienda ^[1][2][3][4]. Este artículo trata de la planificación previa a la salida. El día en conjunto está en un día con muy poca energía, y el rato posterior a una compra con mucha gente en sobrecarga sensorial tras el supermercado. A continuación van las ideas, un ejemplo de lista y frases para decir.

¿Qué puede facilitar los recados cuando hay poca energía?

Las ideas para personas adultas con TDAH proceden de páginas de consejos de ADDitude y CHADD ^[1][2][3][4]. La página de la National Autistic Society está escrita para personas autistas y para quienes les dan apoyo ^[5]. Son ideas de páginas de consejos. Se puede tomar lo que encaje, y no hacer ningún recado hoy también está permitido.

• Una lista de uno a tres recados para el día, sacada de una lista más larga (página de consejos sobre TDAH) ^[2].
• Recados en una sola salida, en un orden que ahorra pasos (página de consejos sobre TDAH) ^[1].
• Un día fijo para la compra y otras tareas de rutina (página de orientación sobre autismo) ^[5].
• Una lista de la compra escrita en el orden de los pasillos (una persona adulta autista en un estudio con entrevistas) ^[6].
• Entrega a domicilio o recogida en tienda (páginas de consejos sobre TDAH) ^[3][4]. Pueden costar más y no existen en todas partes.
• Un familiar que va en su lugar ^[4]. En el estudio con entrevistas, las parejas fueron descritas como fuente de apoyo ^[6].

Si armar una lista completa es demasiado, se puede empezar por lo único que se ha acabado. Un solo elemento ya es una lista.

¿Cómo de corta es una lista corta?

Una página de CHADD describe una lista general que lo contiene todo, con una lista corta para el día sacada de ella. La página habla de una lista corta de una, dos o tres tareas ^[2]. La National Autistic Society sugiere listas escritas con los elementos tachados, en papel o en una aplicación ^[5].

Así puede verse la lista de un día:

«Hoy: oficina de correos, papel para la impresora, recoger el paquete».

Todo lo demás se queda en la lista general. En entrevistas con 15 personas adultas autistas de Australia, de entre 50 y 73 años, una persona describió el hecho de planificarlo todo como agotador ^[6]. Una lista escrita en un día más tranquilo es una manera de tener la planificación hecha cuando la energía es poca.

¿Cómo es una salida con varios recados?

Para el TDAH, ADDitude sugiere poner los recados en secuencia y planificar una ruta. Su ejemplo: un banco, una oficina de correos y una tintorería cercanos entre sí, que se visitan antes de volver a casa ^[1]. Dos o tres paradas cercanas es la idea.

La revista de CHADD sugiere enlazar un recado con una rutina mediante una frase de «cuando, entonces», como «Cuando termine de comer, entonces voy a pie a la oficina de correos». También sugiere un recordatorio por ubicación en el teléfono, como un aviso al pasar junto a una tienda, para quienes se sienten cómodos compartiendo su ubicación con el teléfono ^[7].

Para el autismo, una persona del estudio con entrevistas escribía la lista de la compra en el orden general de los pasillos y la revisaba al final ^[6]. El estudio lo presenta como la manera de hacerlo de una persona.

¿Qué puede esperar?

Una lista del día de pocos elementos deja el resto en la lista general ^[2]. Algunas cosas entran en la lista solo porque se vieron. Pueden esperar. ADDitude sugiere anotar un producto en cuanto se ve que se está acabando, en una aplicación de lista compartida o en una lista en papel pegada en la cocina, para no tener que recordarlo ^[3].

Un día fijo de compra da un plan al resto de la semana: lo que no es urgente espera a ese día ^[5][3]. La comida en casa y todo lo que tiene fecha límite son lo que no espera.

¿Qué opciones evitan ir a la tienda?

Algunas opciones evitan la tienda:

• la compra llevada hasta la puerta ^[3]
• un recordatorio para comprobar si hay huecos libres de entrega o recogida, aparte de la compra en sí ^[4]
• llenar el carrito reutilizando un pedido en línea anterior ^[4]
• si se va, una lista habitual impresa con los elementos para tachar ^[4]
• pedir a un familiar que haga la compra ^[4]
• pedir a otras personas que se encarguen de tareas ^[2]

En el estudio con entrevistas, 7 de las 15 personas adultas autistas tenían una pareja que compartía a menudo las tareas diarias, y las parejas fueron descritas como la fuente de apoyo preferida. Varias personas dijeron que era difícil poner en palabras lo que necesitaban ^[6]. No todo el mundo tiene a alguien cerca, y las frases de abajo son para cuando alguien se ofrece.

¿Qué se puede decir a alguien que se ofrece a ir?

Cualquiera de estas frases se puede cambiar hasta que suene como propia.

Cuando alguien dice «Avísame si necesitas algo»:

«Sí, ¿podrías traerme dos cosas?»

Cuando hay una lista preparada:

«He puesto tres cosas en una lista. ¿Puedes encargarte de las dos primeras?»

Con alguien en casa que sabe lo que toca:

«Hoy puedo hacer un solo recado. ¿Cuál importa más?»

Cuando alguien va a salir de todos modos:

«Ya que pasas por la oficina de correos, ¿podrías dejar esto por mí?»

¿Qué puede contener una lista guardada?

Una página de ADDitude sugiere conservar una lista general digital para reutilizarla, ya que la mayoría de las compras se parecen de una vez a otra ^[4]. En un día de poca energía la lista ya está escrita, y la elección consiste en sacar de ella unos pocos elementos. Si armarla es demasiado por ahora, puede esperar.

Sobre este artículo

• Las ideas proceden de páginas de consejos (ADDitude, CHADD, National Autistic Society) y de un estudio con entrevistas a personas adultas autistas. Las ideas de recados para el TDAH son sugerencias de páginas de consejos. El ejemplo de lista y las frases para decir son redacción propia de Mindum, y cualquiera se puede cambiar para que suene como propia.
• La página de la National Autistic Society es de 2020, y los servicios de entrega descritos en las páginas de ADDitude pueden haber cambiado desde entonces.
• La poca energía que dura semanas tiene muchas causas posibles, también físicas, y la atención primaria puede revisarlo igualmente.

Fuentes

1. Quinn P. Impatient? Tips for adults with ADHD who hate to wait (item 7, "Do errands in batches"). ADDitude, actualizado el 28 de julio de 2025. additudemag.com/impatient-adults-with-adhd
2. CHADD. There's an art to creating a to-do list. ADHD Weekly (sin fecha visible). chadd.org
3. ADDitude Editors. Grocery shopping is the worst. Make it better with these tips. Actualizado el 7 de febrero de 2022. additudemag.com/slideshows/i-hate-grocery-shopping
4. Levy R. Grocery shopping during a pandemic: ADHD tips and tricks. ADDitude, actualizado el 9 de mayo de 2025. additudemag.com/grocery-shopping-adhd-during-pandemic
5. National Autistic Society. Organising and prioritising: a guide for all audiences. Última revisión el 14 de agosto de 2020. autism.org.uk
6. Hwang YIJ, Foley KR, Elley K, et al. Experiences of performing daily activities in middle-aged and older autistic adults: a qualitative study. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2023;53(5):2037-2049. doi:10.1007/s10803-022-05473-7
7. Karidi D. Remembering the future: how ADHD affects prospective memory (and how to work with it). CHADD, Attention Magazine, diciembre de 2025. chadd.org

Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.