Courses et démarches quand on n'a plus d'énergie

Des pages de conseils décrivent trois gestes pour une journée comme celle-ci : une liste très courte, un seul trajet dans un ordre qui économise des pas, et des courses confiées à quelqu'un d'autre ou à la livraison ou au retrait en magasin ^[1][2][3][4]. Cet article porte sur la préparation avant le trajet. La journée dans son ensemble est dans une journée sans énergie, et le temps qui suit un magasin bondé dans la surcharge sensorielle après le supermarché. Voici les idées, un exemple de liste et des phrases à dire.

Qu'est-ce qui peut faciliter les courses quand l'énergie est basse ?

Les idées pour les adultes avec TDAH viennent de pages de conseils d'ADDitude et de CHADD ^[1][2][3][4]. La page de la National Autistic Society s'adresse aux personnes autistes et à leur entourage ^[5]. Ce sont des idées de pages de conseils. On peut prendre ce qui convient, et ne faire aucune course aujourd'hui est aussi possible.

Une liste d'une à trois courses pour la journée, tirée d'une liste plus longue (page de conseils sur le TDAH) ^[2].
Des courses regroupées en un seul trajet, dans un ordre qui économise des pas (page de conseils sur le TDAH) ^[1].
Un jour fixe pour les courses et les autres tâches de routine (page de conseils sur l'autisme) ^[5].
Une liste de courses écrite dans l'ordre des rayons (un adulte autiste dans une étude par entretiens) ^[6].
La livraison ou le retrait en magasin (pages de conseils sur le TDAH) ^[3][4]. Ces services peuvent coûter plus cher et n'existent pas partout.
Un proche qui y va à la place ^[4]. Dans l'étude par entretiens, les partenaires ont été décrits comme une source de soutien ^[6].

Si dresser une liste complète est trop, il est possible de commencer par la seule chose qui est venue à manquer. Un seul article suffit déjà pour faire une liste.

Que veut dire « liste courte » ?

Une page de CHADD décrit une liste générale qui contient tout, avec une liste courte pour la journée tirée de celle-ci. La page évoque une liste courte d'une, deux ou trois tâches ^[2]. La National Autistic Society suggère des listes écrites, avec les éléments barrés au fur et à mesure, sur papier ou dans une application ^[5].

Voici à quoi peut ressembler la liste d'un jour :

« Aujourd'hui : la poste, du papier pour l'imprimante, récupérer le colis. »

Tout le reste demeure sur la liste générale. Dans des entretiens avec 15 adultes autistes en Australie, âgés de 50 à 73 ans, une personne a décrit le fait de tout planifier comme épuisant ^[6]. Une liste écrite un jour plus calme est une façon d'avoir la planification déjà faite quand l'énergie est basse.

À quoi ressemble un trajet unique ?

Pour le TDAH, ADDitude suggère d'ordonner les courses en une suite et de planifier un itinéraire. Son exemple : une banque, un bureau de poste et un pressing proches les uns des autres, visités avant de rentrer ^[1]. Deux ou trois arrêts rapprochés, voilà l'idée.

Le magazine de CHADD suggère de relier une course à une routine avec une phrase « quand… alors », par exemple « Quand j'ai fini de déjeuner, alors je vais à la poste à pied ». Il suggère aussi un rappel sur le téléphone selon le lieu, comme une alerte en passant devant un magasin, pour les personnes à l'aise avec la géolocalisation de leur téléphone ^[7].

Pour l'autisme, une personne de l'étude par entretiens écrivait sa liste de courses dans l'ordre général des rayons et la vérifiait à la fin ^[6]. L'étude présente cela comme la façon de faire d'une personne.

Qu'est-ce qui peut attendre ?

Une liste du jour de quelques éléments laisse le reste sur la liste générale ^[2]. Certaines choses arrivent sur la liste simplement parce qu'on les a vues. Elles peuvent attendre. ADDitude suggère de noter un article dès qu'on voit qu'il va manquer, sur une application de liste partagée ou sur une liste papier accrochée au frigo, pour ne pas avoir à s'en souvenir ^[3].

Un jour de courses fixe donne un plan au reste de la semaine : ce qui n'est pas urgent attend ce jour-là ^[5][3]. La nourriture à la maison et tout ce qui a une échéance sont les choses qui n'attendent pas.

Quelles options évitent le magasin ?

Certaines options évitent le magasin :

des courses livrées à la porte ^[3]
un rappel pour regarder s'il reste des créneaux de livraison ou de retrait, à part des courses elles-mêmes ^[4]
un panier rempli en reprenant une commande en ligne précédente ^[4]
si l'on y va, une liste habituelle imprimée, avec les éléments à barrer ^[4]
demander à un proche de faire les courses ^[4]
demander à d'autres personnes de reprendre des tâches ^[2]

Dans l'étude par entretiens, 7 des 15 adultes autistes vivaient avec un partenaire qui partageait souvent les tâches du quotidien, et ces partenaires ont été décrits comme la source de soutien préférée. Plusieurs personnes ont dit qu'il était difficile de mettre en mots ce dont elles avaient besoin ^[6]. Tout le monde n'a pas quelqu'un à proximité, et les phrases ci-dessous valent pour le moment où quelqu'un propose.

Que dire à quelqu'un qui propose d'y aller ?

Chacune de ces phrases peut être modifiée jusqu'à ce qu'elle sonne comme la vôtre.

Quand quelqu'un dit « Dis-moi si tu as besoin de quelque chose » :

« Oui, tu pourrais me prendre deux choses ? »

Quand une liste est prête :

« J'ai mis trois choses sur une liste. Tu peux prendre les deux premières ? »

Avec une personne à la maison qui sait ce qui est à faire :

« Aujourd'hui je peux faire une seule course. Laquelle compte le plus ? »

Quand quelqu'un sort de toute façon :

« Comme tu passes devant la poste, tu pourrais y déposer ça pour moi ? »

Que peut contenir une liste enregistrée ?

Une page d'ADDitude suggère de garder une liste générale numérique pour la réutiliser, puisque la plupart des achats restent à peu près les mêmes d'une fois sur l'autre ^[4]. Un jour d'énergie basse, la liste est déjà écrite, et le choix consiste à prendre quelques éléments dedans. Si en construire une est trop pour le moment, cela peut attendre.

À propos de cet article

Les idées viennent de pages de conseils (ADDitude, CHADD, National Autistic Society) et d'une étude par entretiens avec des adultes autistes. Les idées de courses pour le TDAH sont des suggestions de pages de conseils. L'exemple de liste et les phrases à dire sont des formulations propres à Mindum, et chacune peut être modifiée pour sonner comme la vôtre.
La page de la National Autistic Society date de 2020, et les services de livraison décrits sur les pages d'ADDitude ont pu changer depuis.
Une énergie basse qui dure des semaines a de nombreuses causes possibles, dont des causes physiques, et la médecine générale peut aussi s'en occuper.

Sources

Quinn P. Impatient? Tips for adults with ADHD who hate to wait (item 7, "Do errands in batches"). ADDitude, mis à jour le 28 juillet 2025. additudemag.com/impatient-adults-with-adhd
CHADD. There's an art to creating a to-do list. ADHD Weekly (sans date affichée). chadd.org
ADDitude Editors. Grocery shopping is the worst. Make it better with these tips. Mis à jour le 7 février 2022. additudemag.com/slideshows/i-hate-grocery-shopping
Levy R. Grocery shopping during a pandemic: ADHD tips and tricks. ADDitude, mis à jour le 9 mai 2025. additudemag.com/grocery-shopping-adhd-during-pandemic
National Autistic Society. Organising and prioritising: a guide for all audiences. Dernière révision le 14 août 2020. autism.org.uk
Hwang YIJ, Foley KR, Elley K, et al. Experiences of performing daily activities in middle-aged and older autistic adults: a qualitative study. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2023;53(5):2037-2049. doi:10.1007/s10803-022-05473-7
Karidi D. Remembering the future: how ADHD affects prospective memory (and how to work with it). CHADD, Attention Magazine, décembre 2025. chadd.org

Par Mindum. Une application pour suivre et réguler les émotions, l’énergie et l’attention.