Упадок сил после дня, который понравился

Упадок сил после такого дня может сбивать с толку: удовольствие от дня и силы на этот день это две разные вещи. День может быть полон радости и всё равно отнимать много энергии. На страницах с рекомендациями пейсинг (pacing, распределение нагрузки) описан как способ с этим работать: растягивать активность на весь день, закладывать отдых, чередовать то, что забирает силы, с тем, что их возвращает ^[6][7]. Дальше речь об этом.

Почему после дня, который понравился, бывает упадок сил?

В двух исследованиях с интервью и фокус-группами аутичные взрослые описывают сильное погружение в занятие, усталость от переходов с одного дела на другое и, у некоторых, потребность в долгом восстановлении. Ни одно из исследований не спрашивало про упадок сил после дня, который понравился ^[4][5]. Это то, что рассказали сами люди, а не полное объяснение.

Переключение с одного дела на другое отнимало силы. В интервью с 24 аутичными взрослыми некоторые рассказали, что после этого наступало полное изнеможение ^[4].
Остановиться казалось недостижимым. Те же люди описывали такое погружение, при котором остановка не ощущалась возможной, а один человек сказал, что мысли о еде и питье при этом пропадали ^[4]. Переключение между задачами и остановка при сильном погружении разбирает это подробнее.
Некоторые описывали радость, продуктивность и прилив энергии, пока занятие их захватывало ^[4].
Усталость усложняла следующий шаг. В шести фокус-группах с 32 аутичными взрослыми люди описывали усталость, из-за которой труднее действовать, и несколько человек сказали, что для восстановления нужно много времени ^[5].

Если силы ушли на время с людьми, в статье Восстановление после общения с людьми рассматривается, каким может быть восстановление.

Что может помочь, когда после насыщенного дня силы заканчиваются?

Эти идеи взяты со страниц с рекомендациями. Их можно воспринимать как меню и выбирать то, что подходит дню.

Royal College of Occupational Therapists описывает остановки, паузы и отдых между занятиями там, где это возможно. Также описан отдых внутри самих занятий и возможность присесть отдохнуть везде, где получается ^[7]. На той же странице предлагается разбивать занятия на задачи поменьше и распределять их по дню ^[7].

National Autistic Society описывает время на то, чтобы расслабиться и восстановиться ^[6]. На её странице перечислены хобби или интересы, которые возвращают энергию, и время с семьёй или друзьями, если это помогает восстановиться ^[6]. Там же говорится о времени и удобном месте для стимминга ^[6]. (Стимминг: повторяющееся движение или звук, которые успокаивают.)

Как спланировать день с учётом своих сил?

План может начаться ещё до начала дня. Вот что описывают страницы с рекомендациями.

Предел энергии. National Autistic Society называет это учётом энергии (energy accounting): дневной или недельный предел, оценка того, сколько забирает каждое занятие, и пометки о том, какие занятия силы возвращают ^[6].
Сочетание занятий, которые забирают силы, и занятий, которые их возвращают, в течение дня или недели ^[6].
Выбор: что делать, а что оставить. На странице RCOT сопоставляется то, что нужно сделать, и то, что хочется, говорится, что делать всё не обязательно, а часть задач по возможности можно передать другим или отложить совсем ^[7].
Занятия, которые дают энергию ^[7].
Нужное под рукой. На странице описано планирование заранее, создание привычных порядков (рутин) и хранение нужного вместе и в доступном месте ^[7].
Отслеживание энергии. На странице описано измерять и отслеживать, как расходуется энергия ^[7]. Один из способов: короткая заметка после каждого дня, если это кажется полезным.

День с очень малым запасом сил рассматривает эти страницы подробнее.

Как попробовать пейсинг в обычный день?

Вот три небольшие идеи, которые можно менять, пока они не станут впору.

Пример: ужин с друзьями в субботу. Заранее в календаре появляется тихое окно на воскресное утро. Оно уже стоит там, поэтому потом его не нужно отстаивать.

Ещё вариант: приложение для заметок в телефоне. После каждого дня в него попадает одна строка: что было и как прошёл вечер. Через несколько записей может проявиться закономерность.

А для приглашений подойдёт фраза, которая говорит «да» и оставляет запас:

«С радостью приду, и после, возможно, понадобится тихий вечер.»

Что говорят исследования о пейсинге?

Большая часть исследований пейсинга проведена с людьми с синдромом хронической усталости (СХУ, также ЭМ/СХУ: длительное заболевание с сильной усталостью). Это другая группа, не аутичные взрослые, поэтому данные служат фоном, а не описанием вас.

В одном исследовании 579 взрослых с СХУ носили датчики активности от 3 до 7 дней, и их активность разделили на четыре типа. Около 30% отнесли к типу «boom and bust» («всплеск и спад»): это название типа дано самим исследованием ^[1].
В исследовании 2019 года около 430 взрослых с СХУ или миалгическим энцефаломиелитом (МЭ) из четырёх выборок сравнивали по тому, сколько у них доступной энергии и укладываются ли они в неё (идея «энергетического конверта»). У людей с большим запасом доступной энергии показатели функционирования были выше, но эта разница оказалась меньше у тех, кто перенапрягался ^[2]. Данные получены из анкет, заполненных один раз.
Обзор 2023 года по 14 испытаниям показал, что вмешательства по распределению активности снижали усталость у людей с СХУ по сравнению с отсутствием лечения или обычным уходом. Улучшение было больше там, где вмешательства поощряли постепенное увеличение активности ^[3]. Это данные о людях с СХУ, не об аутичных взрослых.

Когда на усталость может посмотреть врач?

На странице NHS об усталости предлагается обратиться к терапевту, когда усталость тянется без понятной причины, влияет на повседневную жизнь или сопровождается другими изменениями, например потерей веса или переменами настроения ^[8]. Врач может вместе с вами посмотреть на усталость, которая не проходит.

Об этой статье

Идеи основаны на исследованиях с интервью и фокус-группами аутичных взрослых ^[4][5], на страницах с рекомендациями National Autistic Society, Royal College of Occupational Therapists и NHS ^[6][7][8], а также на исследованиях взрослых с синдромом хронической усталости ^[1][2][3]. Три идеи в разделе «Как попробовать пейсинг в обычный день?» сформулированы в Mindum, их можно менять, чтобы они звучали как ваши. Цитаты из исследований и страниц переведены в Mindum.
Исследования с аутичными взрослыми фиксируют то, что люди говорят о собственном опыте. Большинство людей в австралийском исследовании работали и имели высокий уровень образования, а авторы отмечают, что аутичные люди, которые мало говорят или не говорят, были представлены меньше ^[4].
У усталости много возможных причин, и врач может посмотреть на неё вместе с вами.

Sources

King E, Beynon M, Chalder T, Sharpe M, White PD. Patterns of daytime physical activity in patients with chronic fatigue syndrome. Journal of Psychosomatic Research. 2020;135:110154. doi:10.1016/j.jpsychores.2020.110154
O'Connor K, Sunnquist M, Nicholson L, Jason LA, Newton JL, Strand EB. Energy envelope maintenance among patients with myalgic encephalomyelitis and chronic fatigue syndrome: Implications of limited energy reserves. Chronic Illness. 2019;15(1):51-60. doi:10.1177/1742395317746470
Casson S, Jones MD, Cassar J, Kwai N, Lloyd AR, Barry BK, Sandler CX. The effectiveness of activity pacing interventions for people with chronic fatigue syndrome: a systematic review and meta-analysis. Disability and Rehabilitation. 2023;45(23):3788-3802 (первая публикация онлайн в 2022 году). doi:10.1080/09638288.2022.2135776
Rapaport H, Clapham H, Adams J, Lawson W, Porayska-Pomsta K, Pellicano E. "I live in extremes": A qualitative investigation of Autistic adults' experiences of inertial rest and motion. Autism. 2024;28(5):1305-1315. doi:10.1177/13623613231198916
Buckle KL, Leadbitter K, Poliakoff E, Gowen E. "No Way Out Except From External Intervention": First-Hand Accounts of Autistic Inertia. Frontiers in Psychology. 2021;12:631596. doi:10.3389/fpsyg.2021.631596
National Autistic Society. Autistic fatigue: a guide for autistic adults. Последний пересмотр 20 августа 2020. autism.org.uk
Royal College of Occupational Therapists. Lift Up Your Everyday: Managing energy. Страница без даты, copyright 2026. rcot.co.uk/energy
NHS. Tiredness and fatigue. Последний пересмотр 2 июня 2023. nhs.uk

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.