Трудно остановиться и переключиться между задачами

Трудности с тем, чтобы оторваться от увлекающего дела или переключиться на другую задачу, описывают некоторые аутичные взрослые и взрослые с СДВГ. В интервью-исследованиях некоторые рассказывали, что выход из такого состояния ощущался как резкий или раздражающий ^[1][2]. Идеи, о которых говорят сами люди и страницы с рекомендациями, в основном сводятся к одному: заранее знать, что остановка близко. Сигналом могут служить напоминание или другой человек, можно выбирать момент и останавливаться в естественном перерыве ^[3][4][5][6]. Ниже идеи на выбор и несколько фраз, которые можно сказать.

Что помогает, когда трудно оторваться от увлекательного дела?

Большую часть удобно подготовить до начала дела, потому что напоминание посреди процесса легко пропустить.

• Решить до начала, где остановиться, например: «Остановлюсь в конце этого раздела».
• Знать, что скоро перемена. National Autistic Society предлагает заранее вести обратный отсчёт до перемен и использовать визуальные подсказки ^[5].
• Сигнал снаружи. Understood советует будильники или напоминания для того, ради чего нужно остановиться, например для встречи ^[3]. ADDitude описывает напоминания, которые появляются на экране в заданное время ^[4].
• Естественное место, чтобы закончить. ADDitude предлагает дождаться естественного перерыва, например конца серии ^[4]. Reframing Autism предлагает сначала спросить себя, есть ли естественное место, чтобы закончить ^[6].
• Выбор момента. Understood предлагает не начинать дело, которое, вероятно, затянет, если нет времени ^[3]. Ничто из этого не предполагает отказа от того, что увлекает.
• «План Б», чтобы перемена не требовала решения на месте ^[5].

Reframing Autism добавляет, что таймеры работают в сочетании с предупреждением заранее и достаточным запасом времени, чтобы закончить ^[6]. В интервью-исследовании 2024 года аутичные взрослые говорили, что подсказки от других людей или от техники помогали остановиться или переключиться ^[1].

Что могут сделать другие люди и о чём можно попросить?

• Напоминание от кого-то рядом. Understood предлагает попросить кого-то из близких, соседей по квартире или членов семьи напомнить, когда пора остановиться, и говорить окружающим, когда дело полностью занимает внимание и нужна тишина ^[3].
• Физический сигнал. ADDitude цитирует специалиста, который описывает такой способ прервать: коснуться плеча или помахать рукой перед лицом ^[4].
• Спокойное прерывание. ADDitude приводит слова специалиста: прерывать нельзя со злостью, а вниманию нужно некоторое время, чтобы переместиться ^[4].
• По одной инструкции за раз и без требования мгновенного ответа. Reframing Autism называет затрудняющими переходы сразу несколько инструкций и ожидание немедленного ответа после смены занятия ^[6].

Что можно сказать?

Когда кто-то рядом, а вы в середине дела:

«Я сейчас в середине дела. Можно назвать меня по имени и подождать, пока я подниму глаза?»

Когда вы нужны кому-то:

«Я смогу остановиться в конце этой части. Можно я подойду к вам после этого?»

После того как прервали:

«Мне нужно немного времени, чтобы переключиться. После этого смогу ответить.»

Для себя:

«Я могу остановиться, когда закончится эта часть, и вернуться к ней потом.»

Когда запланирована перемена и кто-то знает план:

«Можете рассказать мне план заранее, до начала?»

Что помогает потом?

В интервью-исследовании 2026 года с семью взрослыми из Великобритании, определявшими себя как людей с СДВГ, люди описывали потом усталость, дезориентацию или ощущение, что всё вокруг слишком много. Авторы предполагают, что если замечать потребность восстановиться и бережно отвечать на неё, время после может проходить легче ^[2].

Идеи на выбор:

• тихая пауза перед следующей задачей, чтобы переход не был торопливым
• что-нибудь попить и возможность сделать перерыв под рукой
• материалы, разложенные заранее: по словам Reframing Autism, это может снизить умственные усилия ^[6]

Почему бывает трудно остановиться?

В интервью с 24 аутичными взрослыми в Австралии некоторые говорили, что, оказавшись внутри дела, не могли остановиться или не хотели этого. Для некоторых такое погружение было приятным и продуктивным. Прерывания бывали резкими, а некоторые говорили, что для остановки иногда нужен сигнал снаружи ^[1].

В интервью 2026 года с семью взрослыми, определявшими себя как людей с СДВГ, люди рассказывали, что гиперфокус приходил во время интересных им задач, часто в условиях нехватки времени. Влиять на то, когда он начинается и заканчивается, удавалось мало. В некоторых случаях сигналом, который в итоге его прерывал, становился физический дискомфорт ^[2].

Лабораторные исследования с участием людей в целом показывают более медленные ответы и больше ошибок сразу после переключения между простыми задачами. Возможность подготовиться снижает эту цену ^[7].

В среднем аутичным людям и взрослым с СДВГ труднее даются экранные задания, где при смене правила нужно менять подход. Это следует из анализов, объединивших 59 исследований с аутичными людьми ^[8] и 13 исследований со взрослыми с СДВГ ^[9]. Это групповые средние, и о дне конкретного человека они говорят мало.

Что такое гиперфокус?

Гиперфокусом называют очень глубокое погружение в одно занятие, при котором меньше осознаётся то, что происходит вокруг ^[10].

В исследованиях с анкетами о гиперфокусе чаще сообщали взрослые с большим числом черт СДВГ ^[11], а также аутичные взрослые, взрослые с СДВГ и взрослые с обоими состояниями, чем остальные взрослые ^[12].

Одна из теорий, монотропизм, предполагает, что у некоторых аутичных людей внимание глубоко собирается на немногих вещах одновременно, и поэтому перенести его на другое может требовать больше усилий ^[13].

Если сложнее всего начать, об аутистической инерции рассказывает статья Не получается начать дело, даже когда хочется. Если начать мешает что-то, запланированное на потом в течение дня, об этом статья Когда что-то позже сегодня мешает начать.

Об этой статье

• Идеи взяты со страниц с рекомендациями, из интервью, где взрослые описывают собственный опыт, и из собственных идей Mindum: фразы выше, решение заранее, где остановиться, договорённость о сигнале, тихая пауза и что-нибудь попить. Understood и ADDitude пишут о СДВГ. National Autistic Society и Reframing Autism пишут об аутизме. Часть рекомендаций писалась с расчётом на детей и используется здесь там, где подходит для взрослых.
• Исследования проводились с аутичными взрослыми и взрослыми с СДВГ. Группы в интервью были небольшими, а лабораторные исследования и исследования с анкетами описывают групповые средние. Несколько работ прочитаны только в виде аннотаций.
• Если остановка или переключение сказываются на здоровье, работе или отношениях либо сопровождаются подавленным настроением, разобраться вместе с человеком может специалист в области нейроразвития.

Источники

1. Rapaport H, Clapham H, Adams J, Lawson W, Porayska-Pomsta K, Pellicano E. "I live in extremes": a qualitative investigation of autistic adults' experiences of inertial rest and motion. Autism. 2024;28(5):1305-1315. doi:10.1177/13623613231198916
2. Bowen A, Horlin C. Absorbed, trapped, or lost? A qualitative investigation of hyperfocus experiences in ADHD adults. Neurodiversity. 2026;4:1-13. doi:10.1177/27546330261469762
3. Understood. Understanding ADHD and hyperfocus. Рецензент: Ari Tuckman, PsyD. Опубликовано 15 января 2025, изменено 24 апреля 2026. understood.org/en/articles/adhd-hyperfocus
4. ADDitude. Hyperfocus: the ADHD phenomenon of hyper fixation. Flippin R; медицинская проверка: ADDitude's ADHD Medical Review Panel. Обновлено 11 августа 2025. additudemag.com/understanding-adhd-hyperfocus
5. National Autistic Society. Preference for order, predictability or routine. autism.org.uk
6. Reframing Autism. All about autistic transitions: a guide for allies. 9 сентября 2026. reframingautism.org.au
7. Monsell S. Task switching. Trends in Cognitive Sciences. 2003;7(3):134-140. doi:10.1016/S1364-6613(03)00028-700028-7)
8. Lage C, Smith ES, Lawson RP. A meta-analysis of cognitive flexibility in autism spectrum disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2024;157:105511. doi:10.1016/j.neubiorev.2023.105511
9. Boonstra AM, Oosterlaan J, Sergeant JA, Buitelaar JK. Executive functioning in adult ADHD: a meta-analytic review. Psychological Medicine. 2005;35(8):1097-1108. doi:10.1017/S003329170500499X
10. Ashinoff BK, Abu-Akel A. Hyperfocus: the forgotten frontier of attention. Psychological Research. 2021;85(1):1-19. doi:10.1007/s00426-019-01245-8
11. Hupfeld KE, Abagis TR, Shah P. Living "in the zone": hyperfocus in adult ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders. 2019;11(2):191-208. doi:10.1007/s12402-018-0272-y
12. Dwyer P, Williams ZJ, Lawson W, Rivera SM. A trans-diagnostic investigation of attention, hyper-focus, and monotropism in autism, attention dysregulation hyperactivity development, and the general population. Neurodiversity. 2024;2:27546330241237883. doi:10.1177/27546330241237883
13. Murray D, Lesser M, Lawson W. Attention, monotropism and the diagnostic criteria for autism. Autism. 2005;9(2):139-156. doi:10.1177/1362361305051398

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.