С работы домой: как переключиться

Люди опираются на четыре вещи: паузу перед входом, первое действие, которое всегда одно и то же, несколько заранее приготовленных слов для тех, кто на месте, и небольшую сумку для дороги. Каждая описана ниже, с фразами, которые можно взять себе. Хватит и одной. Переключение между задачами без смены места разобрано в статье трудно остановиться и переключиться между задачами.

Почему переход между местами может отнимать много сил?

Для некоторых людей переход включает больше, чем сам путь пешком или в транспорте: толпу или шум по дороге, новое помещение в конце и часто людей, которые там ждут.

В интервью-исследовании восьми аутичных взрослых поездка на поезде на работу показалась одному человеку непростой, а некоторые избегали часов пик в автобусах и магазинах ^[1]. Обзор 2024 года по 25 исследованиям работающих нейроотличных людей, в основном о работе из дома, показал неоднозначные оценки дороги на работу: для одних это сенсорная нагрузка, для других способ обозначить переход между работой и домом ^[2]. Обзор не разделяет работающих с аутизмом, с СДВГ и других.

Идеи про СДВГ ниже взяты со страниц с советами и из того, что описывают читатели. Understood отмечает, что переход между задачами, например от одиночной работы к командному проекту, может быть напряжённым для некоторых взрослых с СДВГ ^[3].

При сочетании аутизма и СДВГ часть идей подойдёт, а часть нет. Можно использовать только то, что подходит.

Как может выглядеть привычка по приходу?

Привычка по приходу. Это несколько шагов, которые остаются одними и теми же при каждом приходе куда-либо.

Некоторые аутичные взрослые в интервью-исследовании описывали, что заранее раскладывают предметы рядом со следующим занятием, и что переход становится легче, когда он начат ^[1].

Читатели ADDitude описывают разговор с партнёром перед поездкой домой после дел и, например, прогулку с собакой сразу после возвращения с работы, а затем отдых перед домашними делами ^[4][5]. Одна статья ADDitude, написанная на личном опыте автора и опыте клиентов, предлагает по приходе домой сделать короткий перерыв, а потом выбрать задачу ^[6].

Привычка по приходу может быть совсем маленькой. Обувь снята, стакан воды, посидеть, потом следующее дело.

«Сейчас немного посижу, а потом займусь ужином.»

А как быть с уходом с работы?

Некоторые читатели ADDitude описывают, что закрывают ноутбук сразу после окончания звонка, а затем меняют комнату или выходят на улицу ^[4].

В одном исследовании 103 работающих людей, не аутистов и не людей с СДВГ в частности, сотрудники, которые составили план по незавершённой работе, сообщали, что им легче перестать думать о работе, особенно тем, кому это обычно трудно ^[7]. Письменный план на завтрашние незавершённые дела помогает применить эту идею.

В Великобритании Национальное общество аутизма Великобритании (NAS) приводит пример работодателя, который меняет часы работы сотрудника, чтобы не попадать на час пик ^[8].

Фраза себе перед тем, как закончить работу:

«Записываю, с чего продолжу.»

А между двумя встречами?

Когда два дела идут подряд, может не остаться промежутка, чтобы первое завершилось. Страница NAS о поездках предлагает добавлять запас времени на задержки, прикидывать, сколько занимает пересадка, и заранее изучать незнакомую остановку ^[9]. В подкасте Understood с коучем по СДВГ говорится, что некоторым людям нужен запас между встречами, чтобы входить в задачи и выходить из них ^[10]. В интервью-исследовании один человек рассказывал, что выходит чуть раньше на случай, если придётся возвращаться за чем-то ^[1].

Если в промежутке кто-то пишет:

«Я между двумя делами. Отвечу после следующего, можно?»

А если от человека сразу ждут разговора?

В интервью-исследовании аутичные взрослые описывали окружающих как тех, кто может и помочь с переходом, и помешать, например множеством вопросов или неожиданными действиями ^[1]. Одна статья ADDitude предлагает рассказать семье о шагах, которые пробуешь ^[6]. Один из способов это сделать: фраза, сказанная у порога.

«Я дома. Мне нужно немного времени, чтобы приземлиться, а потом мне хочется послушать, как прошёл твой день.»

«Я дома. Мне нужно несколько минут, прежде чем разговаривать.»

Для работы сообщение перед приходом может задать то же ожидание: «Я в пути. Хочу начать спокойно, когда приду».

Что можно положить в сумку или карман для дороги?

Некоторые аутичные взрослые в интервью-исследовании описывали, что берут с собой маленький предмет, чтобы успокоиться во время перехода, например кусочек меха или расчёску, а некоторые называли зрительную точку опоры, например взгляд в пол при проходе через вокзал ^[1]. Страница NAS о поездках предлагает брать вещи, помогающие саморегуляции, и отмечает, что наушники могут затруднять слышимость объявлений ^[9]. О сенсорной стороне людных мест рассказано в статье сенсорная перегрузка у взрослых.

Люди описывают, что носят с собой:

• небольшой предмет, который можно держать в руке
• воду
• наушники (они могут также затруднять слышимость объявлений)

Ещё один способ закончить путь: записка с первым делом по приходу. Выход из дома разобран в статье как выйти из дома, когда всего слишком много, а время после дня среди людей в статье усталость после общения у аутичных взрослых.

Об этой статье

• Идеи взяты со страниц NAS и ADDitude, из подкаста Understood, интервью-исследования аутичных взрослых, обзора о нейроотличных работающих и исследования работающих людей в целом. Страницы с советами содержат предложения их авторов.
• Интервью-исследование проведено с восемью аутичными взрослыми, в основном в возрасте от 45 до 65 лет, поэтому оно не отражает аутичных взрослых в целом. Обзор объединяет работающих с аутизмом, с СДВГ и других.
• Пауза перед входом, пример привычки по приходу, сумка для дороги, сообщение по пути, письменный план на завтра и все фразы сформулированы в Mindum как собственные идеи, и любую из них можно изменить, чтобы она звучала как своя.

Источники

1. Aeberhard R, Sy MP, Kramer-Roy D. Doing occupational transitions: a constructivist grounded theory from the viewpoint of adults on the autism spectrum. Cadernos Brasileiros de Terapia Ocupacional. 2024;32:e3622. doi:10.1590/2526-8910.ctoAO278136222
2. Brooks SK, Hall CE, Rogers MB, Greenberg N. Homeworking experiences of neuro-divergent workers: systematic review. Occupational Medicine. 2024;kqae095. doi:10.1093/occmed/kqae095
3. Understood. 5 ways ADHD can affect you at work. Март 2023. understood.org/en/articles/adhd-work-job-challenges
4. ADDitude Editors. How to tackle your toughest daily transitions. Обновлено в мае 2025. additudemag.com/daily-schedule-transitions-adhd-adults
5. ADDitude Editors. What is your most reliable, helpful daily routine? Обновлено в мае 2025. additudemag.com/daily-routine-examples-adhd
6. Dixon C. How to recharge your tired brain after work. ADDitude. Обновлено в феврале 2022. additudemag.com/how-to-be-more-productive-at-home-after-work
7. Smit BW. Successfully leaving work at work: the self-regulatory underpinnings of psychological detachment. Journal of Occupational and Organizational Psychology. 2016;89(3):493-514. doi:10.1111/joop.12137 (Только аннотация)
8. National Autistic Society. What are reasonable adjustments and when can they be requested? autism.org.uk/advice-and-guidance/employment/what-are-reasonable-adjustments-and-when-can-they
9. National Autistic Society. Travelling by train or bus. autism.org.uk/advice-and-guidance/transport/travelling-by-train-or-bus
10. Understood. Tips from an ADHD coach: when the chaos stops (podcast). Октябрь 2024. understood.org/en/podcasts/adhd-channel/tips-from-an-adhd-coach-when-the-chaos-stops

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.