Del trabajo a casa: la transición del día
Se cruza una puerta y el lugar es nuevo, pero la cabeza sigue en el anterior. Ocurre al llegar a casa desde el trabajo, al entrar en una oficina o al sentarse en una sala de espera.
Hay personas que se apoyan en cuatro cosas: una pausa antes de entrar, un primer gesto que siempre es el mismo, unas palabras preparadas para quienes están allí y una bolsa pequeña para el camino. Cada una se explica abajo, con frases para tomar prestadas. Con una sola basta. El cambio entre tareas sin salir del mismo sitio se trata en dificultad para parar una tarea o cambiar de actividad.
¿Por qué pasar de un lugar a otro puede suponer tanto?
Para algunas personas, ese paso incluye más que el trayecto a pie o en transporte público: gente o ruido por el camino, una sala nueva al final y, a menudo, personas esperando allí.
En un estudio con entrevistas a ocho personas adultas autistas, una de ellas encontraba el tren al trabajo agotador, y algunas evitaban las horas punta en autobuses y tiendas [1]. Una revisión de 2024 de 25 estudios sobre personas trabajadoras neurodivergentes, en su mayoría centrados en el teletrabajo, encontró opiniones mixtas sobre el trayecto al trabajo: una carga sensorial para unas personas y, para otras, una forma de marcar el paso entre el trabajo y la casa [2]. La revisión no separa a las personas trabajadoras autistas, con TDAH y otras.
Las ideas sobre el TDAH que siguen proceden de páginas de consejos y de lo que cuentan personas lectoras. Understood señala que pasar de una tarea a otra, por ejemplo de un trabajo en solitario a un proyecto en equipo, puede resultar estresante para algunas personas adultas con TDAH [3].
Con autismo y TDAH a la vez, algunas ideas encajarán y otras no. Se pueden usar solo las que encajen.
¿Cómo es una rutina de llegada?
Una rutina de llegada es una serie corta de pasos que se repite igual cada vez que se llega a un sitio.
En el estudio con entrevistas, algunas personas adultas autistas describieron colocar objetos cerca de la siguiente actividad con antelación, y una transición que se vuelve más fácil una vez empezada [1].
Personas lectoras de ADDitude describen hablar con la pareja antes de conducir de vuelta a casa tras unos recados y, por ejemplo, sacar al perro nada más llegar del trabajo y descansar antes de las tareas de la casa [4][5]. Un artículo de ADDitude, escrito desde la experiencia de quien lo firma y de su clientela, sugiere una pausa breve al llegar a casa antes de elegir una tarea [6].
Una rutina de llegada puede ser muy pequeña. Zapatos fuera, un vaso de agua, sentarse un momento y luego lo siguiente.
«Me siento un momento y luego empiezo a preparar la cena.»
¿Y al salir del trabajo?
Algunas personas lectoras de ADDitude describen cerrar la computadora portátil en cuanto termina una llamada y luego cambiar de habitación o salir fuera [4].
En un estudio con 103 personas que trabajan, no autistas ni con TDAH en particular, quienes hicieron un plan para el trabajo sin terminar contaron que les resultaba más fácil dejar de pensar en el trabajo, sobre todo quienes suelen tener dificultad para ello [7]. Un plan escrito con los cabos sueltos del día siguiente es una forma en que se usa esta idea.
En el Reino Unido, la National Autistic Society da el ejemplo de una empresa que cambia el horario de una persona empleada para evitar la hora punta [8].
Una frase para decirse antes de desconectar:
«Apunto por dónde retomo esto.»
¿Y entre dos citas?
Cuando dos cosas van seguidas, puede no haber hueco para que termine la primera. La página de viajes de la National Autistic Society sugiere añadir tiempo extra por los retrasos, pensar cuánto se tarda en una conexión y revisar con antelación una parada poco conocida [9]. Un pódcast de Understood con una persona coach de TDAH dice que algunas personas necesitan margen entre reuniones para entrar y salir de las tareas [10]. En el estudio con entrevistas, una persona describió salir un poco antes por si había que volver a buscar algo [1].
Si alguien escribe entre una cosa y otra:
«Estoy entre dos cosas. ¿Te respondo después de la siguiente?»
¿Y si se espera conversación enseguida?
En el estudio con entrevistas, las personas adultas autistas describieron a los demás como capaces de ayudar en una transición y también de estorbar, por ejemplo con muchas preguntas o con actos inesperados [1]. Un artículo de ADDitude sugiere contar a la familia los pasos que se están probando [6]. Una frase dicha en la puerta es una forma de hacerlo.
«Estoy en casa. Necesito un momento para aterrizar y luego me apetece que me cuentes tu día.»
«Estoy en casa. Necesito unos minutos antes de hablar.»
Para el trabajo, un mensaje antes de llegar puede fijar la misma expectativa: «Voy de camino, me gustaría empezar con calma al llegar.»
¿Qué cabe en una bolsa o en un bolsillo para el camino?
Algunas personas adultas autistas del estudio con entrevistas describieron llevar un objeto pequeño para calmarse durante una transición, como un trozo de piel o un peine, y algunas un punto visual de fijación, como mirar al suelo al cruzar una estación [1]. La página de viajes de la National Autistic Society sugiere llevar objetos que ayuden a autorregularse y señala que los auriculares pueden dificultar oír los avisos [9]. El lado sensorial de los lugares concurridos está en sobrecarga sensorial en personas adultas.
Hay quien lleva:
- un objeto pequeño para sostener
- agua
- auriculares (también pueden dificultar oír los avisos)
Una nota con lo primero que hacer al llegar es otra forma de cerrar el camino. Salir de casa se trata en salir de casa cuando todo parece demasiado, y el rato posterior a un día con gente en cansancio social: cómo recuperarse.
Sobre este artículo
- Las ideas proceden de páginas de la National Autistic Society y de ADDitude, un pódcast de Understood, un estudio con entrevistas a personas adultas autistas, una revisión sobre personas trabajadoras neurodivergentes y un estudio con personas que trabajan en general. Las páginas de consejos son sugerencias de quienes las escriben.
- El estudio con entrevistas es con ocho personas adultas autistas, en su mayoría de 45 a 65 años, así que no representa a las personas adultas autistas en general. La revisión reúne a personas trabajadoras autistas, con TDAH y otras.
- La pausa antes de entrar, el ejemplo de rutina de llegada, la bolsa para el camino, el mensaje de camino, el plan escrito para mañana y todas las frases son formulaciones e ideas propias de Mindum, y cualquiera puede cambiarse para que suene como tú.
Fuentes
- Aeberhard R, Sy MP, Kramer-Roy D. Doing occupational transitions: a constructivist grounded theory from the viewpoint of adults on the autism spectrum. Cadernos Brasileiros de Terapia Ocupacional. 2024;32:e3622. doi:10.1590/2526-8910.ctoAO278136222
- Brooks SK, Hall CE, Rogers MB, Greenberg N. Homeworking experiences of neuro-divergent workers: systematic review. Occupational Medicine. 2024;kqae095. doi:10.1093/occmed/kqae095
- Understood. 5 ways ADHD can affect you at work. Marzo de 2023. understood.org/en/articles/adhd-work-job-challenges
- ADDitude Editors. How to tackle your toughest daily transitions. Actualizado en mayo de 2025. additudemag.com/daily-schedule-transitions-adhd-adults
- ADDitude Editors. What is your most reliable, helpful daily routine? Actualizado en mayo de 2025. additudemag.com/daily-routine-examples-adhd
- Dixon C. How to recharge your tired brain after work. ADDitude. Actualizado en febrero de 2022. additudemag.com/how-to-be-more-productive-at-home-after-work
- Smit BW. Successfully leaving work at work: the self-regulatory underpinnings of psychological detachment. Journal of Occupational and Organizational Psychology. 2016;89(3):493-514. doi:10.1111/joop.12137 (solo resumen)
- National Autistic Society. What are reasonable adjustments and when can they be requested? autism.org.uk/advice-and-guidance/employment/what-are-reasonable-adjustments-and-when-can-they
- National Autistic Society. Travelling by train or bus. autism.org.uk/advice-and-guidance/transport/travelling-by-train-or-bus
- Understood. Tips from an ADHD coach: when the chaos stops (podcast). Octubre de 2024. understood.org/en/podcasts/adhd-channel/tips-from-an-adhd-coach-when-the-chaos-stops
Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.
