Сенсорная перегрузка у взрослых: что помогает в магазине

У такого состояния есть название: сенсорная перегрузка. Звуки, свет, прикосновения и другие сигналы от органов чувств копятся, пока их не становится слишком много ^[1]. Эта страница о том, как это бывает в людных местах, что помогает, по словам аутичных взрослых, и о том, какая усталость может прийти потом.

В магазинах и других людных местах аутичные взрослые рассказывают, что выходят из помещения, надевают наушники или солнечные очки, ищут тихое место ^[2][7]. Ещё они отмечают, что легче переносят шум и толпу, когда отдохнувшие силы на месте и есть спокойствие ^[2]. Дальше на странице эти идеи разобраны подробнее, и есть несколько других.

Как проявляется сенсорная перегрузка в магазине?

Органы чувств всё время что-то улавливают: звуки, свет, запахи, прикосновения. Перегрузка может случиться с кем угодно. Cleveland Clinic называет аутизм и СДВГ среди состояний, с которыми она связана ^[1].

В магазине в одном помещении собрано много раздражителей: освещение, музыка, объявления, кассы, люди вокруг, люди совсем близко. В опросе 49 аутичных взрослых в возрасте от 20 до 55 лет ощущение переполненности было связано с такими людными и шумными местами ^[2]. В одном ответе сказано, что в супермаркеты ходить не получается из-за зрительной перегрузки ^[2]. Некоторые взрослые назвали самым тяжёлым то, что нельзя уйти ^[2].

После этого у части людей остаётся ощущение полной разбитости. В опросе 2023 года, где участвовали 78 взрослых, назвавших себя аутичными (его провели исследователи Университета Глазго), люди описывали усталость, связанную с сенсорной перегрузкой ^[3].

Что помогает, когда вокруг слишком людно?

Аутичные взрослые из опроса 49 человек рассказали исследователям, что они делают ^[2]:

• выходят из помещения
• обходят некоторые места
• закрывают уши или глаза
• надевают солнечные очки, беруши или наушники
• уходят в тихое место

National Autistic Society предлагает ещё несколько идей ^[7]:

• заранее узнать, чего ждать, перед местом, где много всего происходит, например перед торговым центром
• сенсорный дневник: заметки о том, что запускало перегрузку, и о том, когда сил было больше, а когда меньше
• солнечные или тонированные очки для яркого и люминесцентного света
• защитные наушники (большие, глушат шум) или наушники с шумоподавлением (на той же странице отмечено, что при частом использовании чувствительность со временем может вырасти)
• сенсорный набор: сумка или коробка с вещами, которые оказываются полезны
• тихое место, куда можно уйти, и достаточно времени и пространства, чтобы потом восстановиться

Некоторые аутичные взрослые также рассказывают, что ездят в автобусе в наушниках с шумоподавлением ^[5].

О том, как пройти поход в супермаркет и справиться с усталостью после него, есть отдельная страница: восстановление после супермаркета или людного места. Другая страница посвящена аэропортам и поездкам при сенсорной чувствительности.

Сенсорная перегрузка и перестимуляция: это одно и то же?

Одни медицинские сайты используют оба слова для похожего опыта, другие их разделяют. На странице, которая здесь цитируется, говорится «сенсорная перегрузка» ^[1], и в этой статье используется тот же термин.

Почему один и тот же магазин в разные дни переносится по-разному?

У некоторых людей так и бывает. Участники опроса 49 человек говорили, что в моменты стресса или усталости воспринимают меньше, а в моменты отдыха и спокойствия больше ^[2]. National Autistic Society пишет о близком: усталость, конец дня и голод повышают вероятность перегрузки ^[7].

Этим можно пользоваться, выбирая время для похода в магазин по тому, как проходит день, а не только по часам. Короткий список из нескольких нужных вещей тоже помогает не растягивать визит.

Это один орган чувств или несколько?

Может быть один, а может несколько сразу ^[1][2]. Несколько примеров из исследований:

Звук. В шведском опросе о медицинских учреждениях аутичные взрослые описали телевизоры, сигнализацию, телефоны и тикающие часы как источник стресса и истощения ^[4]. Среди идей участников: ждать на улице или в отдельной комнате, наушники для телевизора или радио, более тихая вентиляция, письменная информация, выданная заранее ^[4].

Свет. В том опросе были и неаутичные взрослые, и в обеих группах встречалось желание, чтобы в клиниках свет был мягче и менее резким ^[4]. В опросе 49 взрослых некоторые носили солнечные очки от яркого света ^[2].

Прикосновения. Некоторые участники опроса 49 взрослых сказали, что давление и мягкие текстуры успокаивают ^[2].

Что помогает после?

Взрослые в опросе 2023 года описывали усталость, связанную с сенсорной перегрузкой ^[3]. На странице National Autistic Society говорится о том, чтобы дать человеку достаточно времени и пространства для восстановления. Там же предлагается, чтобы окружающие, пока длится перегрузка, говорили и сообщали как можно меньше ^[7]. Тихая пауза после людной вылазки это один из способов оставить время на восстановление. Подробнее об этом на странице восстановление после супермаркета или людного места.

А как с СДВГ?

Обзор 2025 года, охвативший 30 исследований и 5 374 человека, показал, что люди с СДВГ набирали в сенсорных опросниках больше баллов, чем люди без СДВГ ^[6], а это не то же самое, что перегрузка. Большинство этих исследований проводилось с детьми, и 7 с взрослыми.

Об этой статье

• Идеи взяты из опросов и интервью с аутичными взрослыми, среди них один опрос в Швеции, из обзора исследований СДВГ и из рекомендаций National Autistic Society и Cleveland Clinic.
• Три идеи принадлежат Mindum: выбор времени визита по тому, как проходит день, короткий список нужного и тихая пауза после людной вылазки. Один из источников это набор данных, а не статья в журнале ^[3].
• Если сенсорная перегрузка сочетается с изменениями настроения, питания или повседневной жизни, это может оценить специалист в области здравоохранения.

Источники

1. Cleveland Clinic. How To Manage (and Even Overcome) Sensory Overload. 20 июля 2023. health.clevelandclinic.org/sensory-overload
2. MacLennan K, O'Brien S, Tavassoli T. In Our Own Words: The Complex Sensory Experiences of Autistic Adults. J Autism Dev Disord. 2022;52(7):3061-3075. doi:10.1007/s10803-021-05186-3
3. Millington E, Simmons D. Autistic Accounts of Sensory Overload and Implications for Sensory Reactivity, 2023 [набор данных]. UK Data Service, 2024. doi:10.5255/UKDA-SN-856923
4. Strömberg M, Liman L, Bang P, Igelström K. Experiences of Sensory Overload and Communication Barriers by Autistic Adults in Health Care Settings. Autism Adulthood. 2022;4(1):66-75. doi:10.1089/aut.2020.0074
5. Dirix H, Ross V, Brijs K, Bertels L, Alhajyaseen W, Brijs T, Wets G, Spooren A. Autism-friendly public bus transport: a personal experience-based perspective. Autism. 2023;27(5):1219-1234. doi:10.1177/13623613221132106
6. Jurek L, Duchier A, Gauld C, Hénault L, Giroudon C, Fourneret P, Cortese S, Nourredine M. Sensory Processing in Individuals With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Compared With Control Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2025;64(10):1132-1147. doi:10.1016/j.jaac.2025.02.019
7. National Autistic Society. Sensory differences: a guide for all audiences. autism.org.uk/advice-and-guidance/topics/sensory-differences/sensory-differences/all-audiences. Дата обращения: 14 октября 2026.

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.