Не по себе, а причина неясна: на что посмотреть

Когда не по себе и причина неясна, у чувства не обязательно должно быть название, чтобы с ним можно было что-то делать. Можно посмотреть на то, что происходит вокруг, сказать вслух приблизительную фразу или описать чувство через тело. Ниже по несколько способов для каждого варианта и то, как аутичные взрослые описывают чувство, пока слово не нашлось.

На что можно посмотреть, когда не по себе?

Сначала самое обычное. Любой из этих пунктов может совпасть с таким состоянием, и ни один сам по себе его не объясняет.

• Когда была последняя еда или питьё.
• Как проходил день до сих пор.
• Сколько в этот день было звуков, света и людей. Об этом подробнее в статье про сенсорную перегрузку у взрослых.
• Сколько было общения и подошло бы ли вам больше или меньше.
• Ждёт ли где-то на заднем плане какое-нибудь дело.

Голод изучали. В одном исследовании взрослые от 18 до 60 лет пять раз в день в течение 21 дня оценивали свой голод, злость, раздражительность и удовольствие. Когда голод был сильнее, злость и раздражительность тоже росли, а удовольствие снижалось ^[1]. В лабораторном исследовании голод вызывал негативные эмоции и более негативную оценку исследователя, но только если люди не осознавали, что считывают своё состояние как эмоцию ^[2]. Эти исследования описывают группы. Что стоит за чувством конкретного человека, они сказать не могут.

Почему голод бывает трудно отличить от чувства?

Сигналы тела и эмоции могут переживаться как одно целое. Некоторые аутичные взрослые, рассказывая о собственном опыте, описывают слабо различимое ощущение голода, сытости или жажды ^[3].

Некоторые люди перестают ждать сигнала и едят и пьют по расписанию. Австралийская организация Reframing Autism называет регулярное время для еды, питья и заботы о себе «внешними напоминаниями о внутренних потребностях». Она упоминает и сигналы на телефоне, которые напоминают выпить воды ^[10]. В статье о том, как можно не замечать голод, жажду или потребность в туалете, об этом больше.

Что можно сказать, когда чувство не получается назвать?

Можно сказать приблизительно. Эти фразы можно брать как готовые, для другого человека или для себя.

Близкому человеку можно начать так:

«Мне не по себе, но слова для этого у меня пока нет.»

Если нужно время, чтобы разобраться:

«Я не понимаю, что это. Возможно, смогу рассказать позже.»

Если тело описать проще, чем чувство:

«Живот сжало, а голова будто полная.»

Если день говорит больше, чем чувство:

«День был шумный, а поесть почти не получилось.»

А если хочется, чтобы кто-то был рядом без разговора:

«Можешь посидеть со мной немного? Говорить не нужно.»

Важно ли точное слово?

Точное слово бывает одним из вариантов среди нескольких. У исследователей есть название для умения выражать чувства точными словами: эмоциональная дифференциация. Пример: сказать «раздражение» вместо «расстройство» ^[4].

Обзор 2018 года утверждает, что выражение чувства словами может снижать его интенсивность. Там же сказано, что это может работать, даже когда человек не замечает, что оно работает ^[5]. Действует ли так же приблизительное обозначение вроде «не по себе» или «тяжесть», в исследованиях, прочитанных для этой статьи, не рассматривалось. Оно всё равно может стать первым словом, а более точное может прийти следом.

Можно ли описать чувство через тело?

Некоторые аутичные взрослые так и делают. В исследовании 2024 года 24 аутичных взрослых от 18 до 35 лет беседовали в шести онлайн-группах. Автор сообщает, что они описывали широкий спектр сильных и сложных эмоций ^[6]. На новостной странице университета об этом исследовании сказано, что в описаниях часто встречались вместе слова об эмоциях и телесные ощущения, особенно в животе. Один из примеров: злость описывали как напряжение в теле, за которым следует головная боль ^[7].

Reframing Autism предлагает в качестве визуальной опоры таблицы эмоций и карты тела. Пример организации: таблица, которая «может помочь человеку понять, что головная боль связана со стрессом» ^[10].

В более широкой серии экспериментов, где участников не отбирали по нейротипу, добровольцев просили закрасить контуры тела там, где они чувствуют разные эмоции. Карты отличались от эмоции к эмоции ^[8]. Некоторые используют дома пустой контур тела примерно с той же целью. Можно заштриховать место, где живёт чувство, и написать рядом слово, если хочется.

Что ещё может помочь, когда не по себе?

Это идеи, о которых пишут справочные страницы и рассказывают люди.

Одна из них: проверка состояния тела. NHS предлагает замечать свои мысли, чувства, тело и окружение ^[11]. Это можно сделать как обзор от головы до ног, и ничему при этом не нужно имя.

Некоторые записывают строчку в приложении для заметок: время, когда в последний раз ели или пили, и в какой части тела это ощущается. За несколько дней могут проявиться закономерности.

Другие меняют что-то одно и смотрят, что изменится. Напиток, перекус, более тихая комната или чьё-то присутствие по отдельности можно попробовать каждое. Если чувство сдвинулось, это наблюдение. Если осталось прежним, это тоже наблюдение.

Когда на это может посмотреть врач?

Если подавленное настроение держится постоянно или пропадает интерес к тому, что раньше имело значение, на это может посмотреть врач или другой специалист. На странице NHS о депрессии у взрослых постоянно сниженное настроение и отсутствие мотивации или интереса к делам названы среди симптомов, а обратиться рекомендуют к терапевту ^[9]. Ощущение «не по себе» и сниженное настроение бывают похожи, и специалист может вместе с вами посмотреть на всю картину.

Об этой статье

• Информация взята из исследований (голод, выражение чувств словами, рассказы аутичных взрослых), справочных страниц NHS и Reframing Autism, а также из собственных идей Mindum: списка того, на что можно посмотреть, примеров фраз, строчки в приложении для заметок и изменения одного фактора за раз. Формулировки можно менять, чтобы они звучали как свои. Цитаты из исследований и страниц переведены Mindum.
• Исследования об аутизме, приведённые здесь, проводились с аутичными взрослыми.
• Врач может посмотреть на любые изменения в питании, повседневной жизни, теле или настроении, которые держатся или тревожат.

Источники

1. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLOS ONE. 2022;17(7):e0269629. doi:10.1371/journal.pone.0269629
2. MacCormack JK, Lindquist KA. Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion. Emotion. 2019;19(2):301-319. doi:10.1037/emo0000422 (прочитана аннотация)
3. Trevisan DA, Parker T, McPartland JC. First-hand accounts of interoceptive difficulties in autistic adults. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2021;51(10):3483-3491. doi:10.1007/s10803-020-04811-x (прочитана аннотация)
4. Kashdan TB, Barrett LF, McKnight PE. Unpacking emotion differentiation: transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science. 2015;24(1):10-16. doi:10.1177/0963721414550708 (прочитана аннотация)
5. Torre JB, Lieberman MD. Putting feelings into words: affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review. 2018;10(2):116-124. doi:10.1177/1754073917742706 (прочитана аннотация)
6. Dallman A. Affective contact in autism: a phenomenological study of the emotional experiences of autistic adults. American Journal of Occupational Therapy. 2024;78(4):7804205070. doi:10.5014/ajot.2024.050502 (прочитана аннотация)
7. Rutgers University. Getting autism right (новостная страница об исследовании из источника 6, 15 сентября 2024). rutgers.edu/news/getting-autism-right
8. Nummenmaa L, Glerean E, Hari R, Hietanen JK. Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014;111(2):646-651. doi:10.1073/pnas.1321664111
9. NHS. Symptoms: depression in adults (последний пересмотр 5 июля 2023). nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/symptoms
10. Reframing Autism. Interoception: knowing yourself inside and out. 24 июля 2024. reframingautism.org.au/interoception-knowing-yourself-inside-and-out
11. NHS. Five steps to mental wellbeing. nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing. Дата обращения: 14 октября 2026.

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.