Не понимаю, что чувствую: почему трудно ответить на вопрос

Ответить на вопрос «Что вы чувствуете?» бывает трудно, потому что он просит сразу о двух вещах: уловить, что происходит в теле, и подобрать для этого слово. Так свой опыт описывают некоторые аутичные взрослые и некоторые взрослые с СДВГ. Здесь эти два шага разобраны по очереди.

Что помогает, когда на вопрос «Как вы себя чувствуете?» нечего ответить?

В руководствах и в рассказах самих людей встречается несколько идей. Можно взять одну или ни одной.

• Начать с тела: можно спросить себя «Что сейчас чувствует моё тело?» и сначала описать физические ощущения, а уже потом связывать их с эмоцией ^[6].
• Назвать ситуацию: можно сказать, что происходит вокруг и что замечается, пока не выбирая слово для чувства.
• Выбрать из списка: колесо эмоций или таблица чувств даёт слова, на которые можно показать ^[6][7].
• Попросить другого человека предложить варианты: близкий человек может мягко подсказать возможные чувства, чтобы их рассмотреть ^[7]. Подходит ли какое-то из них, решаете вы.
• Ответить позже: можно попросить вернуться к вопросу, когда будет время подумать ^[6].
• Сказать, что нужно: чувство можно пропустить и вместо него назвать то, что помогло бы сейчас.

Как начать с тела?

Обзор ощущений в теле даёт то, что можно наблюдать. Обычно обращают внимание на такое:

• частый пульс, влажные ладони, сжатая челюсть, напряжённые плечи
• пустота или трепет в животе, ком в горле
• тяжесть в руках, желание двигаться, поверхностное дыхание

В одном руководстве предлагается в течение дня останавливаться и проверять, что происходит в теле, и говорится, что короткие заметки со временем помогают замечать повторяющиеся эмоциональные закономерности ^[6].

Умение улавливать сигналы тела называется интероцепцией. Сюда относятся сердцебиение, голод, дыхание, напряжение ^[4]. Некоторые аутичные взрослые рассказывают, что эти сигналы трудно отличать друг от друга ^[5].

Если внимание к телу усиливает тревожное чувство, остальным идеям на этой странице оно не требуется.

А если назвать ситуацию вместо чувства?

Описать ситуацию тоже значит ответить.

Например:

«Я в шумном месте, в груди всё сжато.»

«День был длинный, голова тяжёлая.»

«Что-то не так, но что именно, пока сказать не могу.»

Чем может помочь список слов?

Список превращает открытый вопрос в выбор. В некоторых руководствах описаны колёса эмоций с широким набором слов: например, возбуждение, надежда, замкнутость ^[6]. В одном рассказе речь идёт о таблице с более точными словами, чем радость, грусть или злость, и она помогла связаться с тем, что происходит внутри ^[6].

Для СДВГ в одном руководстве предлагается оценивать чувство как слабое, среднее или сильное: так можно что-то сказать, не имея точного слова ^[7]. Там же напоминания на телефоне описаны как толчок остановиться и спросить себя, что сейчас чувствуется ^[7].

Таблицы чувств, эмодзи-инструменты и приложения для настроения описывают как созданные для людей с визуальным мышлением ^[6]. Рисунок, музыка и письмо тоже упоминаются как способы показать чувство, а слово подобрать потом ^[6][7].

Что можно сказать собеседнику?

Честный ответ может быть коротким. В одном руководстве предлагается объяснять близким, что «Я не знаю, что чувствую» это настоящий ответ, а не уход от разговора ^[6]. В другом есть похожая фраза: «Иногда я правда не понимаю, что чувствую в данный момент» ^[7].

Две фразы из руководств:

«Можно я отвечу позже, когда подумаю?» ^[6]

«Пока не знаю, но, кажется, что-то не так.» ^[6]

Если чувство остаётся недосягаемым, можно вместо него сказать, что помогло бы. Эти формулировки принадлежат Mindum:

«Пока не могу сказать, что чувствую. Мне бы немного тишины.»

С человеком, которому доверяют, можно попросить и варианты. Это продолжает идею о том, что близкий человек может мягко подсказать возможные чувства ^[7]:

«Назови мне два-три слова, из которых можно выбрать?»

Когда слова пропадают совсем, в статье Когда не находятся слова есть короткие фразы, которые можно произнести или показать на телефоне.

Почему трудно ответить на вопрос «Что вы чувствуете?»

Исследователи изучают две вещи, которые могут здесь участвовать и иногда накладываются друг на друга. Первая: ощущение тела ^[4]. Обзор 2025 года по 17 статьям нашёл пять исследований, где сравнивали людей с СДВГ и без него: три с детьми и два со взрослыми. В трёх из пяти у группы с СДВГ интероцепция оказалась ниже. Авторы оценили качество исследований как умеренное ^[2].

Вторая: поиск слова. Алекситимия это научный термин для трудности в распознавании и описании чувств. Её обычно измеряют опросником TAS-20, который спрашивает о трудности распознавания чувств, трудности их описания и мышлении, направленном вовне ^[1]. Результат выше пороговой отметки описывает то, как был заполнен опросник, и не является диагнозом.

Часто ли теряются слова, когда спрашивают о чувствах?

В этих исследованиях измеряют баллы по алекситимии, а это родственная, но не та же самая вещь. В немецкой выборке из общей популяции, около 1900 взрослых, порог превысил примерно 1 человек из 10 ^[3].

Объединённый анализ показал, что по опроснику примерно половина аутичных участников набрала выше порога, а среди неаутичных около 5 из 100. Это значит и то, что примерно половина порог не превысила. В девяти исследованиях с этим опросником результаты шли от примерно трети до 63% ^[1]. Опросник проверяли в основном на аутичных людях с меньшей потребностью в поддержке, поэтому картина может быть неполной.

Об этой статье

• Практические идеи взяты из двух руководств, ссылки на них ниже, и из рассказов самих людей, которые там цитируются. Цифры взяты из исследований групп: аутичных взрослых, взрослых из общей популяции и людей с СДВГ (детей и взрослых). Цитаты переведены командой Mindum.
• Фразы без номера источника, идеи «назвать ситуацию» и «сказать, что нужно», примеры телесных ощущений и разделение вопроса на две задачи принадлежат Mindum. Фразы можно менять под себя.
• Если трудность с называнием чувств приносит страдание, мешает питанию или повседневной жизни или сопровождается переменами настроения, разобраться вместе с человеком может клиницист, который знает нейроразвитийные состояния.
• Физические ощущения вроде сильного сердцебиения, сжатия в груди или нехватки воздуха могут иметь медицинские причины. Если они новые, сильные или повторяются, их может оценить врач.

Источники

1. Kinnaird E, Stewart C, Tchanturia K. Investigating alexithymia in autism: a systematic review and meta-analysis. European Psychiatry. 2019;55:80-89. doi:10.1016/j.eurpsy.2018.09.004
2. Bruton AM, Levy L, Rai NK, Colgan DD, Johnstone JM. Diminished interoceptive accuracy in ADHD: a systematic review. Psychophysiology. 2025;62(2):e14750. doi:10.1111/psyp.14750
3. Franz M, et al. Alexithymia in the German general population. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology. 2008;43(1):54-62. doi:10.1007/s00127-007-0265-1
4. Khalsa SS, et al. Interoception and mental health: a roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging. 2018;3(6):501-513. doi:10.1016/j.bpsc.2017.12.004
5. Trevisan DA, Parker T, McPartland JC. First-hand accounts of interoceptive difficulties in autistic adults. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2021;51(10):3483-3491. doi:10.1007/s10803-020-04811-x
6. Guy-Evans O. Autism and alexithymia: when emotions are hard to identify. Simply Psychology. Проверено: S McLeod, PhD. Опубликовано 3 июля 2025. simplypsychology.org/autism-and-alexithymia.html
7. Guy-Evans O. ADHD and alexithymia: when emotions are hard to identify. Simply Psychology. Проверено: S McLeod, PhD. Опубликовано 2 июля 2025. simplypsychology.org/alexithymia-and-adhd.html

От Mindum. Приложение для отслеживания и регуляции эмоций, энергии и внимания.