No sé cómo me siento: por qué cuesta responder

Responder a «¿Cómo te sientes?» puede costar porque la pregunta pide dos cosas a la vez: notar lo que ocurre en el cuerpo y encontrar una palabra para ello. Algunas personas autistas y algunos adultos con TDAH lo describen así. Esta página va paso a paso, una cosa cada vez.

¿Qué ayuda cuando no sale ninguna respuesta a «¿Cómo te sientes?»?

Hay guías y testimonios que recogen unas cuantas ideas. Se puede probar una, o ninguna.

Empezar por el cuerpo: puedes preguntarte «¿Qué siente mi cuerpo ahora mismo?» y partir de las sensaciones físicas antes de unirlas a una emoción ^[6].
Nombrar la situación: puedes decir lo que ocurre a tu alrededor y lo que notas, sin elegir todavía una palabra de emoción.
Elegir de una lista: una rueda de las emociones o una tabla de sentimientos ofrece palabras para señalar ^[6][7].
Dejar que otra persona proponga opciones: una pareja o una amistad puede sugerir con suavidad posibles emociones para valorar ^[7]. Tú decides si alguna encaja.
Responder más tarde: puedes pedir volver a la pregunta cuando hayas tenido tiempo de pensarlo ^[6].
Decir qué necesitas: puedes dejar el sentimiento a un lado y explicar qué te ayudaría ahora.

¿Cómo empezar por el cuerpo?

Hacer un repaso del cuerpo da algo concreto que observar. Algunas cosas en las que se fijan las personas:

el corazón acelerado, las manos sudorosas, la mandíbula apretada, los hombros tensos
el estómago vacío o con un revoloteo, un nudo en la garganta
los brazos pesados, ganas de moverse, la respiración corta

Una guía propone hacer pausas durante el día para revisar cómo está el cuerpo, y señala que unas notas breves ayudan a reconocer patrones emocionales con el tiempo ^[6].

Notar lo que dice el cuerpo tiene nombre: interocepción. Incluye señales como el latido del corazón, el hambre, la respiración o la tensión ^[4]. Algunas personas autistas adultas cuentan que les cuesta distinguir estas señales entre sí ^[5].

Si prestar atención al cuerpo aumenta la inquietud, las demás ideas de esta página no lo necesitan.

¿Y si se nombra la situación en lugar del sentimiento?

Describir la situación es otra forma de responder.

Por ejemplo:

«Estoy en un sitio con mucho ruido y noto el pecho apretado.»

«Ha sido un día largo y tengo la cabeza pesada.»

«Algo no va bien, pero todavía no sé decir qué.»

¿Cómo puede ayudar una lista de palabras?

Una lista convierte una pregunta abierta en una elección. Algunas guías describen ruedas de emociones con muchas palabras, como agitación, esperanza o retraimiento ^[6]. Un testimonio habla de una tabla con palabras más concretas que alegría, tristeza o enfado, que ayudó a conectar con lo que se sentía ^[6].

Para el TDAH, una guía propone valorar un sentimiento como leve, moderado o intenso: una manera de decir algo sin tener la palabra exacta ^[7]. La misma página describe los recordatorios en el móvil como un empujón para parar y preguntarse qué se siente ^[7].

Las tablas de sentimientos, las herramientas con emojis y las aplicaciones de estado de ánimo se presentan como pensadas para personas que piensan de forma visual ^[6]. También se mencionan el dibujo, la música o la escritura como modos de mostrar un sentimiento y unirlo a una palabra más adelante ^[6][7].

¿Qué se puede decir a la otra persona?

Una respuesta sincera puede ser corta. Una guía sugiere explicar a las personas cercanas que «No sé cómo me siento» es una respuesta verdadera y no una forma de evitar el tema ^[6]. La otra ofrece una frase parecida: «A veces de verdad no sé qué siento en el momento» ^[7].

Dos frases de esas guías:

«¿Te lo cuento luego, cuando lo haya pensado?» ^[6]

«Todavía no lo tengo claro, pero creo que algo pasa.» ^[6]

Si el sentimiento sigue sin aparecer, se puede decir en su lugar qué ayudaría. Estas frases son de Mindum:

«Todavía no sé decir cómo me siento. Me vendría bien un rato de silencio.»

Con una persona de confianza, también se pueden pedir opciones. Esto parte de la idea de que una pareja o una amistad puede sugerir con suavidad posibles sentimientos ^[7]:

«¿Me puedes dar dos o tres palabras para elegir?»

Cuando las palabras desaparecen del todo, Cuando no encuentras las palabras reúne frases cortas para decir o para enseñar en el móvil.

¿Por qué cuesta responder a «¿Cómo te sientes?»?

La investigación estudia dos cosas que pueden intervenir y que a veces se solapan. Una es notar el cuerpo ^[4]. Una revisión de 2025 sobre 17 artículos encontró cinco estudios que comparaban a personas con y sin TDAH: tres con niños y dos con adultos. En tres de los cinco, el grupo con TDAH mostró una interocepción más baja. Los autores valoraron la calidad de los estudios como moderada ^[2].

La otra es encontrar la palabra. La alexitimia es el término que usa la investigación para la dificultad de identificar y describir las emociones. Suele medirse con un cuestionario, el TAS-20, que pregunta por la dificultad para identificar sentimientos, la dificultad para describirlos y un pensamiento orientado hacia lo externo ^[1]. Una puntuación por encima del límite describe cómo se respondió al cuestionario, no es un diagnóstico.

¿Es frecuente quedarse sin palabras cuando preguntan cómo te sientes?

Estos estudios miden puntuaciones de alexitimia, algo relacionado pero no idéntico. En una muestra alemana de población general, de unos 1900 adultos, alrededor de 1 de cada 10 superó el límite ^[3].

Un análisis conjunto encontró que, en el cuestionario, cerca de la mitad de las personas autistas participantes superaba el límite, frente a unas 5 de cada 100 entre las personas no autistas. Eso también significa que cerca de la mitad no lo superaba. En los nueve estudios que usaron el cuestionario, los resultados iban desde aproximadamente un tercio hasta el 63 % ^[1]. El cuestionario se probó sobre todo con personas autistas con menores necesidades de apoyo, así que el cuadro puede estar incompleto.

Sobre este artículo

Las ideas prácticas vienen de dos guías, enlazadas abajo, y de testimonios citados en ellas. Las cifras proceden de estudios de grupos: personas autistas adultas, adultos de la población general y personas con TDAH (niños y adultos). Las citas están traducidas por Mindum.
Las frases sin número de fuente, las ideas de «nombrar la situación» y «decir qué necesitas», los ejemplos de sensaciones del cuerpo y la división de la pregunta en dos tareas son formulaciones e ideas de Mindum. Las frases se pueden cambiar para que encajen con cada persona.
Si la dificultad para nombrar los sentimientos causa malestar, interfiere con la alimentación o con el día a día, o viene con cambios de ánimo, una consulta clínica con conocimiento de las condiciones del neurodesarrollo puede estudiarlo junto con la persona.
Sensaciones físicas como el corazón acelerado, el pecho apretado o la falta de aire pueden tener causas médicas. Si son nuevas, intensas o se repiten, una consulta médica puede valorarlas.

Fuentes

Kinnaird E, Stewart C, Tchanturia K. Investigating alexithymia in autism: a systematic review and meta-analysis. European Psychiatry. 2019;55:80-89. doi:10.1016/j.eurpsy.2018.09.004
Bruton AM, Levy L, Rai NK, Colgan DD, Johnstone JM. Diminished interoceptive accuracy in ADHD: a systematic review. Psychophysiology. 2025;62(2):e14750. doi:10.1111/psyp.14750
Franz M, et al. Alexithymia in the German general population. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology. 2008;43(1):54-62. doi:10.1007/s00127-007-0265-1
Khalsa SS, et al. Interoception and mental health: a roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging. 2018;3(6):501-513. doi:10.1016/j.bpsc.2017.12.004
Trevisan DA, Parker T, McPartland JC. First-hand accounts of interoceptive difficulties in autistic adults. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2021;51(10):3483-3491. doi:10.1007/s10803-020-04811-x
Guy-Evans O. Autism and alexithymia: when emotions are hard to identify. Simply Psychology. Revisado por S McLeod, PhD. Publicado el 3 de julio de 2025. simplypsychology.org/autism-and-alexithymia.html
Guy-Evans O. ADHD and alexithymia: when emotions are hard to identify. Simply Psychology. Revisado por S McLeod, PhD. Publicado el 2 de julio de 2025. simplypsychology.org/alexithymia-and-adhd.html

Por Mindum. Una aplicación para seguir y regular emociones, energía y enfoque.